Du schläfst unruhig, gehst unregelmässig ins Bett oder fühlst Dich nach langen Nächten nicht erholt? Viele Menschen mit ADHS kennen genau das. Da liegt die Idee nahe, eine Smartwatch oder einen Tracker zu Hilfe zu nehmen. Dieser Ratgeber erklärt, was Schlaftracking bei ADHS leisten kann, wo seine Grenzen liegen und wann es eher Druck erzeugt als Klarheit.
Kurz erklärt: Schlaftracking mit Smartwatch, Tracker oder App kann Dir bei ADHS helfen, Deine Schlafzeiten und Muster über Wochen zu sehen, zum Beispiel wann Du wirklich einschläfst. Die Geräte liefern jedoch nur Schätzwerte, besonders bei Schlafphasen und nächtlichen Wachphasen, und ersetzen keine Diagnostik. Wenn Dich die Zahlen unter Druck setzen oder Du abends viel grübelst, kann ein einfaches Schlafprotokoll die bessere Wahl sein.
Wie funktioniert Schlaftracking?
Die meisten Tracker messen Bewegung am Handgelenk, viele zusätzlich die Herzfrequenz. Aus diesen Signalen berechnet ein Algorithmus, wann Du vermutlich geschlafen hast und in welcher Schlafphase Du Dich befunden haben könntest. Das Prinzip der bewegungsbasierten Schlafmessung ist in der Schlafmedizin als Aktigraphie gut bekannt (Sadeh, 2011). Die Geräte versuchen dabei, vier Zustände zu unterscheiden:
- Leichtschlaf: Übergangsphase zwischen Wachsein und tieferem Schlaf
- Tiefschlaf: die Phase, aus der man am schwersten aufwacht
- REM-Schlaf: Phase mit intensiver Hirnaktivität, in der oft Träume auftreten
- Wachphasen: kurze Unterbrechungen, die Du am Morgen meist nicht mehr bemerkst
Im Schlaflabor wird der Schlaf dagegen mit der Polysomnographie gemessen, bei der unter anderem Hirnströme, Augenbewegungen, Atmung und Muskelaktivität erfasst werden. Sie gilt als Goldstandard, mit dem Tracker verglichen werden.
Wie genau sind Smartwatches und Tracker?
Für Schlafzeit und Schlafbeginn sind sie oft brauchbar, bei Wachphasen und Schlafphasen sind sie deutlich unzuverlässiger. Das zeigt zum Beispiel eine Studie mit 44 gesunden Erwachsenen, die ein handelsübliches Fitnessarmband (Fitbit Charge 2) mit der Polysomnographie verglich (de Zambotti et al., 2018):
| Was gemessen wird | Was die Studie zeigte |
|---|---|
| Schlaf erkennen | sehr gut: Schlaf wurde fast immer als Schlaf erkannt (Sensitivität 0,96) |
| Wachphasen erkennen | deutlich schwächer: Wachphasen wurden oft als Schlaf gewertet (Spezifität 0,61) |
| Gesamtschlafzeit | um etwa 9 Minuten überschätzt |
| Leichtschlaf | um etwa 34 Minuten überschätzt |
| Tiefschlaf | um etwa 24 Minuten unterschätzt |
Diese Zahlen gelten für ein Gerät und gesunde Erwachsene. Andere Geräte und andere Personen können abweichen. Ein weiterer Übersichtsartikel hält fest, dass bewegungsbasierte Messungen bei Menschen mit gutem Schlaf recht verlässlich sind, bei schlechtem Schlaf aber fraglicher werden, und empfiehlt, objektive und subjektive Methoden zu kombinieren (Sadeh, 2011). Die American Academy of Sleep Medicine weist ausserdem darauf hin, dass die Daten der Verbrauchergeräte nicht standardisiert sind und die Rechenverfahren der Hersteller meist nicht offenliegen (Khosla et al., 2018). Für die Frage, wie gut diese Geräte speziell bei Menschen mit ADHS messen, haben wir in den geprüften Quellen keine Antwort gefunden.
Was kann Schlaftracking bei ADHS bringen?
Es kann Dir ein klareres Bild Deiner Schlafgewohnheiten geben und ein Gespräch mit Fachpersonen vorbereiten. Das ist bei ADHS aus zwei Gründen interessant.
Erstens berichten Erwachsene mit ADHS deutlich mehr Schlafprobleme als Erwachsene ohne ADHS. In einer Meta-Analyse zeigte sich der Unterschied vor allem bei den Selbstangaben. Bei der Bewegungsmessung (Aktigraphie) fanden sich eine längere Einschlafdauer und eine geringere Schlafeffizienz, in der Polysomnographie dagegen keine signifikanten Unterschiede. Die Autorinnen und Autoren halten weitere Forschung für nötig (Díaz-Román et al., 2018). Gefühl und Messwert müssen also nicht übereinstimmen, und der Blick auf beides kann helfen.
Zweitens spricht vieles für einen verschobenen Schlafrhythmus. Eine systematische Übersichtsarbeit mit 62 Studien fand bei ADHS häufig eine Tendenz zum späten Chronotyp und eine Verschiebung der inneren Uhr nach hinten (Coogan & McGowan, 2017). Wenn Du über mehrere Wochen siehst, wann Du tatsächlich einschläfst und aufwachst, erkennst Du solche Muster leichter.
Konkret kann Tracking so nützen:
- Zeitgefühl zurückgewinnen: Ein typisches Beispiel: Du glaubst, gegen 23 Uhr im Bett zu sein, schläfst laut Tracker aber erst nach Mitternacht ein, weil Du noch gescrollt hast. Solche Lücken sind schwer zu bemerken, wenn man abends die Zeit aus den Augen verliert.
- Muster sehen: Schwanken Deine Zeiten stark zwischen Arbeitstagen und Wochenende? Wird es nach Koffein am Nachmittag oder nach langen Bildschirmabenden schlechter?
- Gesprächsgrundlage: Nach der Position der American Academy of Sleep Medicine können solche Daten das Gespräch zwischen Patientin oder Patient und Behandlungsteam ergänzen, wenn sie in eine ärztliche Beurteilung eingebettet sind. Sie sollen aber validierte Untersuchungen nicht ersetzen (Khosla et al., 2018).
- Änderungen beobachten: Etwa nach einem handyfreien Abend oder einer festen Zubettgehzeit. Dass Licht von Bildschirmen am Abend das Einschlafen verzögern kann, zeigte eine Studie mit E-Readern im Vergleich zu gedruckten Büchern (Chang et al., 2015).
Ob Tracking bei ADHS die Motivation oder das Dranbleiben an neuen Gewohnheiten tatsächlich verbessert, haben wir in den geprüften Quellen nicht belegt gefunden. Das lässt sich nicht pauschal sagen.
Aus der Praxis
Schlafdaten von Smartwatches können ein guter Einstieg ins Gespräch sein, ersetzen aber keine Untersuchung. Wir schauen vor allem auf Muster über längere Zeit, etwa wann Du wirklich einschläfst und wie stark die Zeiten zwischen Arbeitstagen und Wochenende schwanken. Einzelne Nächte oder Schlafphasen, die die Geräte nur schätzen, gewichten wir weniger. Wichtig ist uns auch, wie Dich die Zahlen beeinflussen. Wenn Du abends grübelst, ob die Werte wohl gut ausfallen, oder Dich das Ergebnis am Morgen stresst, ist ein einfaches Schlafprotokoll mit Stift und Papier oft die bessere Wahl. Dein Erleben zählt dabei genauso wie der Messwert, denn beides muss nicht übereinstimmen.
Wann belastet Schlaftracking mehr, als es nützt?
Wenn Du Dich von den Werten stressen lässt, kann Tracking den Schlaf sogar verschlechtern. In der Schlafmedizin gibt es dafür einen Namen: Orthosomnia. Gemeint ist die Beschreibung von Patientinnen und Patienten, die aus Trackerdaten auf einen schlechten Schlaf schliessen und dann perfektionistisch nach dem idealen Schlaf streben, um tagsüber besser zu funktionieren. Manche vertrauen dem Tracker dabei mehr als validierten Untersuchungen (Baron et al., 2017). Wie häufig Orthosomnia vorkommt, geht aus der geprüften Zusammenfassung nicht hervor.
Besonders achtsam sein kannst Du, wenn:
- Du schon vorher viel über Deinen Schlaf grübelst
- Du schnell perfektionistisch wirst oder Dich von schlechten Werten entmutigen lässt
- Du am Morgen als Erstes auf den Schlafscore schaust und er Deine Stimmung bestimmt
Dann kann es helfen, die Auswertung nur einmal pro Woche anzusehen, den Score nicht als Note zu verstehen und Dein eigenes Befinden mehr zu gewichten als die Zahl. Die Geräte liefern, wie oben beschrieben, ohnehin nur Schätzwerte.
Welche Alternativen gibt es zum Tracker?
Ein einfaches Schlafprotokoll auf Papier oder in einer Notiz kann für den Anfang genügen. Eine Übersichtsarbeit zum Schlaf bei Erwachsenen mit ADHS empfiehlt eher kurze, rückblickende Schlaftagebücher als aufwendige tägliche Protokolle, weil Schwierigkeiten bei Organisation und Planung das tägliche Führen erschweren können (Surman & Walsh, 2021). Zum Beispiel reichen einmal pro Woche drei Stichworte: Einschlafzeit, Aufstehzeit, wie erholt Du Dich fühlst.
Für den Schlaf selbst zählt vor allem der Abend. Praktische Anregungen findest Du im Beitrag zur Schlafroutine bei ADHS und in den Tipps zur Schlafhygiene. Bei Einschlafproblemen und Durchschlafstörungen gibt es dort weitere Ansätze. Dieselbe Übersichtsarbeit sah für die Morgenlichttherapie unter den untersuchten Ansätzen die stärkste Evidenz, merkte aber an, dass viele Schlafbehandlungen bei ADHS zu wenig untersucht sind (Surman & Walsh, 2021). Ob so etwas für Dich passt, besprichst Du am besten mit Deinem Behandlungsteam.
Wann ist ärztliche Abklärung sinnvoll?
Immer dann, wenn Schlafprobleme über längere Zeit anhalten, Du tagsüber stark müde bist oder Konzentration, Stimmung und Alltag darunter leiden. Das gilt auch, wenn Dir andere Atemaussetzer im Schlaf beschreiben. Dann sollte eine Fachperson klären, ob eine eigene Schlafstörung, eine Begleiterkrankung oder eine Wirkung von Medikamenten dahinterstecken könnte. Ein Tracker kann diese Abklärung nicht leisten. Mehr zu den Ursachen findest Du im Beitrag Warum Menschen mit ADHS oft unter Schlafproblemen leiden.
Bei Suizidgedanken oder in einer akuten Krise suche sofort Hilfe: Wende Dich an Deine Hausärztin oder Deinen Hausarzt, rufe den Rettungsdienst unter 144 an oder wähle rund um die Uhr die Nummer 143 der Dargebotenen Hand.
Häufige Fragen zu Schlaftracking bei ADHS
Kann eine Smartwatch ADHS oder eine Schlafstörung feststellen?
Nein. Nach der Position der American Academy of Sleep Medicine müssten Verbrauchergeräte für eine Diagnose oder Behandlung zugelassen und gegen die gängigen Goldstandards getestet sein. Die Daten sollen validierte Untersuchungen nicht ersetzen. Eine ADHS-Diagnose stellt eine Fachperson in einer ausführlichen Abklärung, nicht ein Gerät.
Wie genau erkennen Tracker die Schlafphasen?
Nur ungefähr. In einer Vergleichsstudie mit Polysomnographie wurde Schlaf zuverlässig erkannt, Wachphasen deutlich schlechter, und Tiefschlaf wurde unterschätzt. Verlass Dich deshalb eher auf Schlafzeiten und Trends über Wochen als auf einzelne Nächte oder genaue Phasenwerte. Dazu kommt, dass die Rechenverfahren der Hersteller meist nicht offenliegen (Khosla et al., 2018).
Hilft Schlaftracking, besser zu schlafen?
Das ist offen. In den geprüften Quellen fanden wir keine Studie, die für ADHS zeigt, dass Tracking den Schlaf verbessert. Manche Menschen profitieren vom Überblick, andere werden unruhiger. Entscheidend ist, wie Du mit den Zahlen umgehst. Wenn sie Dich stressen, lohnt sich eine Pause vom Tracking.
Ist ein Schlaftagebuch besser als ein Tracker?
Nicht unbedingt, beides hat Stärken. Ein Tracker misst ohne Dein Zutun, ist aber ungenau bei Wachphasen. Ein Tagebuch zeigt, wie Du Deinen Schlaf erlebst, wird bei ADHS aber leicht vergessen. Fachleute empfehlen, objektive und subjektive Angaben zu kombinieren (Sadeh, 2011), zum Beispiel mit einem kurzen Wochenrückblick.
Fazit: Schlaftracking ist ein Werkzeug, kein Urteil
Tracker können Dir bei ADHS helfen, Schlafmuster zu erkennen, und eine gute Gesprächsgrundlage liefern. Ihre Werte sind aber Schätzungen, und sie können Druck erzeugen. Nutze sie als Orientierung und höre im Zweifel auf Dein Befinden. Wenn Dich Schlaf und ADHS im Alltag stark belasten, kann eine Abklärung oder eine Therapie der nächste Schritt sein. Das Erstgespräch mit unserem Beratungsteam ist kostenlos, in Zürich und Biel, geeignete Termine auch per Video.
Quellen
- Khosla, S. et al. (2018). Consumer Sleep Technology: An American Academy of Sleep Medicine Position Statement. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(5). PMC
- Baron, K. G. et al. (2017). Orthosomnia: Are some patients taking the quantified self too far? Journal of Clinical Sleep Medicine. doi.org
- de Zambotti, M. et al. (2018). A validation study of Fitbit Charge 2 compared with polysomnography in adults. Chronobiology International, 35(4), 465-476. PubMed
- Sadeh, A. (2011). The role and validity of actigraphy in sleep medicine: an update. Sleep Medicine Reviews, 15(4), 259-267. sciencedirect.com
- Díaz-Román, A., Mitchell, R. & Cortese, S. (2018). Sleep in adults with ADHD: systematic review and meta-analysis of subjective and objective studies. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 89, 61-71. sciencedirect.com
- Coogan, A. N. & McGowan, N. M. (2017). A systematic review of circadian function, chronotype and chronotherapy in attention deficit hyperactivity disorder. ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 9(3), 129-147. springer.com
- Surman, C. B. H. & Walsh, D. M. (2021). Managing sleep in adults with ADHD: from science to pragmatic approaches. Brain Sciences, 11(10), 1361. mdpi.com
- Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F. & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112, 1232-1237. pnas.org
