Schlafroutine bei ADHS: Tipps für besseren Schlaf

Der Tag ist geschafft, aber Dein Kopf weiss das noch nicht. Mit ADHS fällt der Übergang vom aktiven Tag in die Ruhe oft schwer: Gedanken rasen, der Körper bleibt unruhig, und „nur noch kurz“ aufs Handy wird zur Stunde. Eine feste Schlafroutine kann dabei helfen, dem Abend Struktur zu geben. In diesem Ratgeber findest Du sechs Bausteine und Tipps, wie Du sie auch dann durchhältst, wenn Routinen sonst schwerfallen.

Kurz erklärt: Eine Schlafroutine ist ein fester, einfacher Ablauf am Abend, der Deinem Körper und Gehirn signalisiert, dass die Nacht beginnt. Bei ADHS helfen vor allem feste Zeiten, ein kurzes Abendritual, weniger Bildschirm und Reize, eine ruhige Schlafumgebung, Körperentspannung und das Aufschreiben von Gedanken. Eine Routine ersetzt keine ärztliche Abklärung, wenn Schlafprobleme über Wochen anhalten.

Was ist eine Schlafroutine, und warum hilft sie bei ADHS?

Eine Schlafroutine ist die Abfolge kleiner, immer gleicher Schritte vor dem Schlafen. Sie nimmt Entscheidungen ab und macht den Abend vorhersehbar. Das ist bei ADHS besonders wertvoll, denn Übergänge, Zeitgefühl und Planung fallen oft schwer. Eine Übersichtsarbeit beschreibt, dass ungünstige Schlafgewohnheiten und fehlende Routinen, vor allem abends, bei ADHS häufiger vorkommen und das Einschlafen erschweren können (Wajszilber et al., 2018).

Dazu kommt, dass bei manchen Menschen mit ADHS die innere Uhr nach hinten verschoben ist. In einer Studie mit Erwachsenen mit ADHS und Einschlafproblemen begannen die Schlafzeiten und der abendliche Melatoninanstieg später als in der Vergleichsgruppe (van Veen et al., 2010). Eine Routine allein verschiebt eine innere Uhr nicht, aber sie schafft einen Rahmen, in dem Veränderungen leichter gelingen. In einer kleinen Studie ohne Kontrollgruppe mit 19 Erwachsenen mit ADHS bewerteten die Teilnehmenden eines Schlafprogramms systematische Lichtexposition und feste Schlafzeiten als besonders hilfreich (Jernelöv et al., 2019).

Der Artikel zur Schlafhygiene bei ADHS beschreibt allgemeine Regeln und die Schlafumgebung. Hier geht es um den konkreten Ablauf: Was tust Du wann, in welcher Reihenfolge, und wie bleibst Du dran?

Welche sechs Bausteine gehören zu einer Schlafroutine bei ADHS?

Du musst nicht alles auf einmal umsetzen. Beginne mit ein bis zwei Bausteinen und erweitere nach und nach.

1. Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett

Feste Zeiten helfen der inneren Uhr, einen Takt zu finden. Besonders hilfreich ist eine feste Aufstehzeit, auch am Wochenende, weil sie den Tag verankert. Wähle eine Bettzeit, die zu Deinem Alltag passt und die Du wirklich einhalten kannst. Starte die Abendroutine rund eine Stunde vorher: Wenn Du um 22:30 Uhr schlafen möchtest, beginne um 21:30 Uhr mit dem „Runterkommen“. Ein Wecker oder eine Erinnerung am Handy kann den Start der Routine anzeigen, denn die Zeitwahrnehmung ist bei ADHS oft unscharf. Wer unter der Woche viel später ins Bett geht als am Wochenende, bringt die innere Uhr leicht durcheinander. Plane deshalb möglichst ähnliche Zeiten ein.

2. Ein kurzes Abendritual mit festen Schritten

Ein Ritual gibt Deinem Gehirn das Signal, dass die Ruhephase beginnt. Es muss nicht lang sein, Hauptsache, es ist immer ähnlich und angenehm. Mögliche Bausteine:

• Zimmer kurz aufräumen und das Licht dimmen
• Zähne putzen, Gesicht waschen, Pyjama anziehen, immer in derselben Reihenfolge
• Einige Minuten dehnen oder sanftes Yoga, nichts Anstrengendes
• Ein paar Seiten in einem ruhigen Buch lesen, eher keine Krimis oder Thriller
• Leise Musik oder gleichmässiges Rauschen, ohne Text
• Ein Duft, den Du wirklich magst, wenn Du nicht geruchsempfindlich bist

Hänge Dir die Reihenfolge sichtbar auf, zum Beispiel als kleine Checkliste an der Schlafzimmertür. So musst Du nicht daran denken, was als Nächstes kommt.

3. Digitale Reize am Abend zurückfahren

Das ständige Wischen, Scrollen und Chatten hält den Kopf aktiv. Das fällt bei ADHS oft besonders schwer, weil schnelle Belohnungen verlockend sind. Setze Dir deshalb einen festen Zeitpunkt, ab dem die Bildschirme ausgehen, möglichst eine Stunde oder länger vor dem Schlafen. Was stattdessen funktionieren kann:

• Ein Buch, ein Puzzle, Malen, Stricken oder ein Tagebuch
• Hörbücher oder Entspannungsübungen ohne Bildschirm
• Das Handy ausserhalb des Betts laden und einen einfachen Wecker benutzen
• Wenn Du das Gerät noch brauchst: Nachtmodus einschalten und keine Social-Media-Apps öffnen

Es geht nicht darum, Medien zu verbannen, sondern darum, bewusst zu entscheiden. Mehr zum Thema findest Du im Artikel zu Bildschirmzeit bei ADHS.

4. Das Schlafzimmer reizarm gestalten

Menschen mit ADHS beschreiben oft eine hohe Empfindlichkeit für Reize wie Licht, Geräusche oder Berührung. Eine ruhige Umgebung kann es erleichtern, abzuschalten:

• Dunkelheit: Verdunkelnde Vorhänge oder eine Schlafmaske, kleine Standby-Lichter abdecken.
• Geräusche: Ohrstöpsel bei Lärm. Manche empfinden gleichmässiges Rauschen oder Naturgeräusche als beruhigend, andere schlafen lieber in Stille. Probiere aus, was für Dich passt.
• Berührung: Weiche, atmungsaktive Bettwäsche und Schlafkleidung ohne kratzende Etiketten.
• Ordnung: Wenig Gegenstände im Sichtfeld, geschlossene Boxen statt offener Regale.
• Temperatur und Luft: Eher kühl, vor dem Zubettgehen kurz lüften.

5. Den Körper beruhigen

Körperliche Unruhe bleibt bei ADHS oft bestehen, auch wenn der Kopf müde ist. Ruhige, körperbezogene Schritte können den Übergang erleichtern:

• Ein warmes Bad, eine warme Dusche oder ein Fussbad
• Ein ruhiger Abendspaziergang, ohne Handy
• Leichtes Dehnen oder eine progressive Muskelentspannung, bei der Du einzelne Muskelgruppen nacheinander anspannst und löst
• Eine sanfte Selbstmassage mit einem Igelball oder einer Faszienrolle

Vermeide kurz vor dem Schlafen intensives Training, viel Koffein und aufwühlende Inhalte. Wenn Du ätherische Öle verwendest, dosiere vorsichtig, besonders bei Geruchsempfindlichkeit.

6. Gedanken sortieren und loslassen

Wenn es still wird, melden sich oft Sorgen, Ideen und To-dos. Ein Gedankenjournal kann den Kopf entlasten: Schreib auf, was Dich beschäftigt, was noch zu tun ist und was Dich berührt hat. Es muss nicht schön oder vollständig sein. Notiere die wichtigsten Aufgaben für morgen, damit Dein Gehirn sie „abgeben“ kann. Ein Zettel neben dem Bett hilft, wenn Dir nachts etwas einfällt.

Wenn Gedanken trotzdem kreisen, kann eine ruhige Atemübung helfen: Atme gleichmässig ein und länger aus, mehrere Male. Du kannst Gedanken auch wie Wolken vorbeiziehen lassen, ohne sie lösen zu müssen. Wenn Stille Dich eher unruhig macht, probiere leise Musik oder Rauschen. Hörbücher oder Podcasts mit spannenden Inhalten halten dagegen eher wach.

Ergänzung: eine kurze Morgenroutine

Auch der Morgen gehört zur Schlafroutine, denn die feste Aufstehzeit ist der Anker des Tages. Plane wenige, einfache Schritte: aufstehen, Licht oder Fenster öffnen, kurz ans Tageslicht gehen, etwas trinken oder frühstücken. Lichtexposition am Morgen wurde in der Pilotstudie von den Teilnehmenden als besonders hilfreich bewertet (Jernelöv et al., 2019), und eine Übersichtsarbeit beschreibt, dass helles Morgenlicht den Melatoninanstieg bei ADHS nach vorn verschieben kann (Luu & Fabiano, 2025). Ob eine Tageslichtlampe für Dich infrage kommt, besprich ärztlich.

Wenn Du nachts aufwachst

Auch hier hilft ein fester, kleiner Ablauf: nicht aufs Handy schauen, einen Gedanken kurz aufschreiben, ruhig atmen, im Dunkeln bleiben. Mehr dazu im Artikel zu Durchschlafstörungen bei ADHS.

Ein Beispielabend zum Anpassen

Das ist ein Beispiel und kein Muss. Passe Zeiten und Schritte an Deinen Alltag an.

Aus der Praxis

In der Praxis scheitert eine Schlafroutine oft nicht an fehlendem Wissen, sondern daran, dass sie zu aufwendig geplant ist. Häufig hilft es, sie klein und sichtbar zu halten, etwa als kurze Checkliste. Rückschläge gehören dazu, und wir besprechen sie ohne Vorwurf: Ein ausgefallener Abend ist kein Scheitern, am nächsten Abend geht es einfach weiter. Reichen feste Zeiten allein nicht, weil die innere Uhr deutlich nach hinten verschoben ist, schauen wir gemeinsam weitere Schritte an, etwa Morgenlicht oder die Behandlung einer Insomnie. Wichtig ist uns, dass die Routine zu Deinem Alltag passt und nicht zu einer weiteren Aufgabe wird, an der Du Dich misst.

Wie bleibst Du dran, wenn Routinen mit ADHS schwerfallen?

Mach die Routine so klein und einfach, dass Du sie auch an müden Tagen schaffst. Viele scheitern nicht an fehlendem Willen, sondern daran, dass der Plan zu aufwendig ist. Ein paar Ideen:

• Klein anfangen: Starte mit zwei Schritten und ergänze erst später.
• Erinnerungen nutzen: Ein Timer oder Alarm für den Start der Routine, nicht erst für die Bettzeit.
• Sichtbar machen: Checkliste an die Tür oder auf den Nachttisch.
• Mit Anker verbinden: Koppel die Routine an etwas, das ohnehin jeden Abend passiert, zum Beispiel das Zähneputzen.
• Ausnahmen einplanen: Wenn ein Abend anders läuft, mach am nächsten einfach weiter. Eine unterbrochene Routine ist kein Misserfolg.
• Mit anderen zusammenarbeiten: Wenn Du mit Partnerin, Partner oder Familie lebst, können gemeinsame Abläufe helfen.

Geduld gehört dazu. In Studien liefen Schlafprogramme über mehrere Wochen, bei Kindern über Monate mit Verlaufskontrollen (Hiscock et al., 2015; Jernelöv et al., 2019). Erwarte also keine sofortige Veränderung.

Wann reicht eine Routine nicht aus?

Wenn die Schlafprobleme über mehrere Wochen anhalten, Du Dich tagsüber stark beeinträchtigt fühlst oder die Routine trotz Durchhaltens nicht hilft, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll. Dann können Ursachen wie eine verschobene innere Uhr, Depression, Angst, Schlafapnoe oder Medikamentenwirkungen eine Rolle spielen. Die Europäische Insomnie-Leitlinie nennt für ausgeprägte Schlafstörungen als Behandlung der ersten Wahl die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (Riemann et al., 2023). Bei verschobenem Rhythmus kann ärztlich auch Melatonin ein Thema sein, mehr dazu im Artikel zu Melatonin bei ADHS in der Schweiz.

Wenn das Einschlafen im Vordergrund steht, hilft Dir der Artikel zu Einschlafproblemen bei ADHS. Einen Überblick zu den Zusammenhängen im Artikel zu Schlafproblemen bei ADHS.

Wenn Du Gedanken hast, Dir etwas anzutun, oder Dich in einer akuten Krise befindest, hol Dir sofort Hilfe: Notruf 144, die Dargebotene Hand unter 143 oder Deine Hausärztin beziehungsweise den ärztlichen Notfall.

Häufige Fragen zur Schlafroutine bei ADHS

Wie lange sollte eine Schlafroutine dauern?

So lange, wie sie sich gut in Deinen Alltag einfügen lässt. Für viele Menschen genügen 30 bis 60 Minuten. Wichtiger als die Dauer ist, dass der Ablauf einfach und wiederholbar ist. Beginne lieber mit wenigen Schritten, die Du verlässlich schaffst.

Was kann ich tun, wenn ich abends nicht müde werde?

Eine verschobene innere Uhr kann dahinterstecken. Bei Erwachsenen mit ADHS und Einschlafproblemen setzte der abendliche Melatoninanstieg später ein (van Veen et al., 2010). Hilfreich sind feste Aufstehzeiten, Tageslicht am Morgen und ein ruhiger Abend. Wenn das Problem bleibt, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.

Hilft eine Routine auch gegen Grübeln?

Sie kann helfen, weil der Abend vorhersehbar wird und Du Gedanken aufschreiben kannst, statt sie im Kopf zu behalten. Das ist eine praktische Strategie, kein Heilmittel. Wenn Grübeln, Angst oder Niedergeschlagenheit stark sind oder den Alltag einschränken, solltest Du das ärztlich oder psychotherapeutisch abklären lassen.

Kann Schlaf die ADHS-Symptome verbessern?

Besserer Schlaf kann den Alltag erleichtern. In einer Studie mit Kindern mit ADHS verbesserte ein Schlaftraining Schlafprobleme und ADHS-Symptome moderat (Hiscock et al., 2015). Bei Erwachsenen verbesserte eine zusätzliche Schlafbehandlung in einer vorläufigen Studie Schlafqualität und Erschöpfung, nicht aber die ADHS-Symptome stärker als die übliche Behandlung (van der Ham et al., 2025).

Fazit: Routine statt Perfektion

Eine Schlafroutine muss nicht perfekt sein. Feste Zeiten, ein kurzes Ritual, weniger Reize und aufgeschriebene Gedanken sind ein guter Anfang. Schon kleine Veränderungen können spürbar sein, aber sie sind kein Ersatz für eine Abklärung, wenn die Probleme bleiben. Wenn Du Dich fragst, ob hinter Deinen Schlafproblemen eine ADHS stecken könnte oder Du Unterstützung suchst, ist das kostenlose Erstgespräch mit unserem Beratungsteam ein erster Schritt. Mehr dazu findest Du bei der ADHS-Abklärung und der ADHS-Therapie.

Quellen

• Wajszilber, D., Santisteban, J. A. & Gruber, R. (2018). Sleep disorders in patients with ADHD: impact and management challenges. Nature and Science of Sleep. dovepress.com
• van Veen, M. M., Kooij, J. J. S., Boonstra, A. M., Gordijn, M. C. M. & van Someren, E. J. W. (2010). Delayed circadian rhythm in adults with attention-deficit/hyperactivity disorder and chronic sleep-onset insomnia. Biological Psychiatry, 67(11), 1091-1096. sciencedirect.com
• Jernelöv, S. et al. (2019). Effects and clinical feasibility of a behavioral treatment for sleep problems in adult attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a pragmatic within-group pilot evaluation. BMC Psychiatry. link.springer.com
• Hiscock, H. et al. (2015). Impact of a behavioural sleep intervention on symptoms and sleep in children with attention deficit hyperactivity disorder, and parental mental health: randomised controlled trial. BMJ, 350, h68. bmj.com
• van der Ham, M. et al. (2025). The effects of sleep treatment on symptoms of ADHD, sleep quality, fatigue, and depressive symptoms in adults. Journal of Attention Disorders. journals.sagepub.com
• Riemann, D. et al. (2023). The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6). doi.org
• Luu, B. & Fabiano, N. (2025). ADHD as a circadian rhythm disorder: evidence and implications for chronotherapy. Frontiers in Psychiatry, 16. frontiersin.org
• Díaz-Román, A., Mitchell, R. & Cortese, S. (2018). Sleep in adults with ADHD: systematic review and meta-analysis of subjective and objective studies. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 89, 61-71. sciencedirect.com