Einschlafprobleme bei ADHS: Was wirklich hilft

Der Tag war lang, der Körper ist müde, und trotzdem läuft im Kopf noch alles weiter: Gedanken, Pläne, Rückblicke. Viele Menschen mit ADHS kennen dieses Gefühl, abends nicht zur Ruhe zu kommen. Das hat nichts mit mangelnder Disziplin zu tun. In diesem Ratgeber erfährst Du, was dahinterstecken kann und welche Schritte im Alltag helfen können.

Kurz erklärt: Einschlafprobleme gehören bei ADHS zu den häufigsten Begleitproblemen. Oft spielen eine nach hinten verschobene innere Uhr, innere Unruhe und Grübeln am Abend zusammen, manchmal auch ADHS-Medikamente oder Begleiterkrankungen. Helfen können ein fester Schlaf-Wach-Rhythmus, Licht am Morgen, ein ruhiger Abend und bei anhaltenden Problemen eine ärztliche Abklärung.

Wie häufig sind Einschlafprobleme bei ADHS?

Sehr häufig, aber die Zahlen hängen davon ab, wie sie erhoben werden. Übersichtsarbeiten schätzen, dass je nach Studie etwa 25 bis 55 Prozent der Menschen mit ADHS Schlafstörungen haben (Hvolby, 2015; Wajszilber et al., 2018). Betroffen sind Kinder, Jugendliche und Erwachsene.

Bei Kindern zeigt eine Metaanalyse mit 16 Studien (722 Kinder mit ADHS, 638 Kinder ohne), dass sie nach Angaben der Eltern häufiger Mühe beim Zubettgehen und beim Einschlafen haben. Auch in objektiven Messungen dauerte das Einschlafen länger, und die Schlafeffizienz war niedriger (Cortese et al., 2009).

Bei Erwachsenen ist das Bild differenzierter. Eine Metaanalyse mit 13 Studien fand, dass Erwachsene mit ADHS in sieben von neun Selbstauskünften zum Schlaf auffällig waren. In der Messung mit Aktivitätssensoren (Aktigrafie) dauerte das Einschlafen länger, und die Schlafeffizienz war geringer. Im Schlaflabor (Polysomnografie) zeigten sich dagegen keine klaren Unterschiede. Die Autorinnen und Autoren empfehlen, Schlafbeschwerden bei ADHS trotzdem systematisch zu erfragen (Díaz-Román et al., 2018). Dein Erleben zählt also, auch wenn nicht jede Messung es abbildet.

Warum kannst Du mit ADHS abends schlecht einschlafen?

Meist wirken mehrere Faktoren zusammen: die innere Uhr, die Erregung am Abend, Verhalten und Umgebung, Medikamente und Begleiterkrankungen. Die folgende Übersicht zeigt, was dahinterstecken kann und wo Du ansetzen kannst.

Eine nach hinten verschobene innere Uhr

Eine Studie mit 40 Erwachsenen mit ADHS, von denen 31 unter chronischen Einschlafproblemen litten, trug eine Woche lang Aktivitätsmesser und gab Speichelproben ab. Bei den Teilnehmenden mit Einschlafproblemen begannen und endeten die Schlafzeiten später, und auch der abendliche Anstieg des Schlafhormons Melatonin setzte später ein als bei Teilnehmenden ohne Einschlafprobleme und bei gesunden Kontrollen (van Veen et al., 2010). Das passt zu dem, was viele als „Nachteule“ beschreiben. Eine verschobene innere Uhr ist keine Charakterfrage, sondern ein Rhythmusthema, das sich ärztlich einordnen lässt. Mehr dazu findest Du im Artikel zu Melatonin bei ADHS in der Schweiz.

Innere Unruhe und Grübeln am Abend

Tagsüber lenken Aufgaben und Reize ab. Wenn es abends still wird, melden sich Gedanken, offene To-dos und Gespräche des Tages. Viele Betroffene beschreiben das als Gedankenkarussell. Dazu kommt, dass Gewohnheiten und fehlende Routinen vor dem Schlafen bei ADHS häufiger sind und das Einschlafen zusätzlich erschweren können (Wajszilber et al., 2018). Wie sich Schlafprobleme insgesamt zeigen, beschreibt der Artikel zu Schlafproblemen bei ADHS.

Medikamente und Begleiterkrankungen

Stimulanzien können bei manchen Menschen das Einschlafen verzögern, bei anderen verbessert sich der Schlaf, weil der Abend ruhiger wird. Das ist individuell, mehr dazu im Artikel zu ADHS-Medikamenten und Schlaf. Auch Angst, Depression oder körperliche Schlafstörungen wie Schlafapnoe können Einschlafprobleme auslösen oder verstärken. In der deutschen S3-Leitlinie zu ADHS werden Schlafstörungen einschliesslich Schlafapnoe deshalb als mögliche Ursache für Müdigkeit und Unaufmerksamkeit genannt (AWMF S3-Leitlinie ADHS).

Aus der Praxis

In der Sprechstunde schauen wir zuerst auf die Grundlagen: Wann gehst Du ins Bett, wann stehst Du auf, wie sieht Dein Abend aus, und wie viel Koffein trinkst Du? Häufig zeigt sich im Gespräch, dass Rhythmus, Grübeln und Gewohnheiten zusammenwirken. Erst wenn das nicht reicht, sprechen wir über Melatonin oder eine spezielle Schlaftherapie.

Melatonin ist in der Schweiz verschreibungspflichtig und gehört in ärztliche Absprache. Bei Hinweisen auf eine Schlafapnoe oder unruhige Beine klären wir schlafmedizinisch weiter ab. Manche wünschen sich rasch ein Schlafmittel. Wichtig ist uns, zuerst die Ursachen zu verstehen und dann gemeinsam mit Dir zu entscheiden, was zu Deiner Situation passt.

Was hilft beim Einschlafen mit ADHS?

Am besten wirkt meist eine Kombination aus festem Rhythmus, einem ruhigen Abend und, wo nötig, ärztlicher Begleitung. Die Studienlage dazu ist unterschiedlich gut: Für Kinder gibt es eine grosse Studie zu Schlaftrainings, für Erwachsene mit ADHS bisher eher kleine oder vorläufige Untersuchungen.

Den Rhythmus stabilisieren

• Feste Aufstehzeit, auch am Wochenende: Sie ist oft wirksamer als eine feste Bettzeit, weil sie die innere Uhr verankert.
• Licht am Morgen: Nach dem Aufstehen kurz ans Tageslicht oder ans Fenster. Bei stark verschobenem Rhythmus kann eine Tageslichtlampe Thema sein, besprich das aber zuerst ärztlich.
• Kein später Mittagsschlaf: Kurze Pausen am frühen Nachmittag sind eher unproblematisch. Mehr dazu in unserem Artikel zu Power Naps bei ADHS.
• Abendlicht dimmen: Gedämpftes Licht signalisiert Abend und passt zu einem ruhigen Ablauf.

In einer kleinen Studie ohne Kontrollgruppe mit 19 Erwachsenen mit ADHS verbesserte ein verhaltenstherapeutisches Schlafprogramm (Gruppe über zehn Wochen) die Schlafprobleme. Als besonders hilfreich bewerteten die Teilnehmenden regelmässige Lichtexposition und feste Schlafzeiten (Jernelöv et al., 2019). Wegen des kleinen Umfangs ist das ein Hinweis, kein Beweis.

Den Abend beruhigen

• Gedanken auslagern: Schreib vor dem Schlafen auf, was Dich beschäftigt, und notiere die To-dos für morgen. Ein Zettel neben dem Bett genügt auch für Einfälle in der Nacht.
• Ein kleines Abendritual: Immer dieselbe Reihenfolge, zum Beispiel Zähneputzen, Pyjama, ein paar Seiten lesen, Licht aus. Mehr Ideen findest Du im Artikel zur Schlafroutine bei ADHS.
• Entspannung ausprobieren: Ruhiges Atmen, Muskelentspannung oder eine geführte Übung. Probiere aus, was Dir liegt. Wenn Dich Stillsitzen eher nervös macht, wähle etwas mit Bewegung, etwa leichtes Dehnen.
• Bildschirmpause: Spannende Inhalte, Chats und Social Media halten wach. Ein fester Zeitpunkt, ab dem das Handy weg ist, hilft vielen.
• Reizarmes Schlafzimmer: Dunkel, ruhig, eher kühl und aufgeräumt. Wenn Dich Geräusche stören, kannst Du gleichmässiges Rauschen oder Ohrstöpsel testen. Weitere Regeln findest Du im Artikel zur Schlafhygiene bei ADHS.
• Koffein und Alkohol im Blick: Koffein am späten Nachmittag und Alkohol am Abend können den Schlaf stören. Wie stark das bei Dir wirkt, ist individuell.

Was Fachleute zusätzlich anbieten können

Bei ausgeprägten Einschlafproblemen empfiehlt die Europäische Insomnie-Leitlinie als Behandlung der ersten Wahl die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, kurz KVT-I (Riemann et al., 2023). Sie ist nicht ADHS-spezifisch, lässt sich aber auf Deine Situation anpassen. Bei Kindern zeigte eine australische Studie mit 244 Kindern mit ADHS, dass ein kurzes Schlaftraining (zwei Beratungstermine und ein Telefonat) Schlafprobleme und die Stärke der ADHS-Symptome nach drei und sechs Monaten verringerte (Hiscock et al., 2015). Bei 70 Erwachsenen mit ADHS und Schlafproblemen verbesserte eine zusätzliche Schlafbehandlung Schlafqualität und Erschöpfung deutlich. Die ADHS-Symptome gingen dadurch aber nicht stärker zurück als mit der üblichen ADHS-Behandlung allein. Es handelte sich um eine vorläufige Studie (van der Ham et al., 2025).

Auch Melatonin kann bei verschobenem Rhythmus eine Option sein. In einer Studie mit 51 Erwachsenen mit ADHS und verzögertem Schlafphasen-Syndrom verschob niedrig dosiertes Melatonin den Rhythmus um etwa eineinhalb Stunden nach vorn. Zwei Wochen nach Ende der Behandlung waren die Werte wieder auf dem Ausgangsniveau (van Andel et al., 2021). In der Schweiz ist Melatonin verschreibungspflichtig. Bestelle es deshalb nicht online, sondern besprich es mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt (Swissmedic).

Wann ist ärztliche Abklärung sinnvoll?

Dann, wenn die Einschlafprobleme über mehrere Wochen anhalten, Dich tagsüber stark belasten oder trotz guter Gewohnheiten nicht besser werden. Das gilt besonders, wenn Du zusätzlich laut schnarchst, nächtliche Atemaussetzer bemerkst, einen starken Bewegungsdrang in den Beinen hast, Dich niedergeschlagen oder ängstlich fühlst oder wenn Du erst seit einer neuen Medikation schlechter schläfst.

• Hausärztin oder Hausarzt als erste Anlaufstelle
• Die behandelnde Ärztin oder der Arzt, wenn Du ADHS-Medikamente nimmst. Verändere Einnahmezeit oder Dosis nie auf eigene Faust.
• Bei Verdacht auf Schlafapnoe oder andere körperliche Schlafstörungen ein anerkanntes Schlafzentrum. Eine Liste findest Du bei der Schweizerischen Gesellschaft für Schlafforschung, Schlafmedizin und Chronobiologie.

Wenn Du Gedanken hast, Dir etwas anzutun, oder Dich in einer akuten Krise befindest, hol Dir sofort Hilfe: Notruf 144, die Dargebotene Hand unter 143 oder Deine Hausärztin beziehungsweise den ärztlichen Notfall.

Häufige Fragen zu Einschlafproblemen bei ADHS

Warum bin ich abends hellwach, obwohl ich müde bin?

Müdigkeit und Einschlafbereitschaft sind nicht dasselbe. Bei ADHS kann die innere Uhr später ticken, und abends melden sich Gedanken und Unruhe. In einer Studie begann bei Erwachsenen mit ADHS und Einschlafproblemen der abendliche Melatoninanstieg später als bei Kontrollpersonen (van Veen et al., 2010). Hilfreich sind ein fester Rhythmus, ein ruhiger Abend und bei anhaltenden Beschwerden eine ärztliche Einschätzung.

Können ADHS-Medikamente Einschlafprobleme auslösen?

Das ist möglich. Eine Metaanalyse bei Kindern und Jugendlichen fand, dass Stimulanzien im Mittel die Einschlafzeit verlängern und die Schlafdauer verkürzen können (Kidwell et al., 2015). Individuell kann es aber auch umgekehrt sein, weil der Abend ruhiger wird. Wichtig ist, dass Du Auffälligkeiten ansprichst. Ändere nichts selbst, sondern bespreche Einnahmezeit und Präparat mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.

Kann besserer Schlaf die ADHS-Symptome lindern?

Er kann den Alltag erleichtern. In der Studie von Hiscock und Kollegen gingen bei Kindern mit ADHS nach dem Schlaftraining die Symptome leicht zurück, ein Teil davon über den besseren Schlaf (Hiscock et al., 2015). Bei Erwachsenen ist die Datenlage schwächer. Schlaf ersetzt keine ADHS-Behandlung, er ist aber ein wichtiger Baustein.

Soll ich mir einfach ein Schlafmittel verschreiben lassen?

Das ist eine Frage für die ärztliche Beratung. Die Europäische Insomnie-Leitlinie nennt für die Behandlung der Insomnie zuerst die kognitive Verhaltenstherapie (Riemann et al., 2023). Ob und welche Medikamente passen, hängt von Deiner Situation, Deinen übrigen Medikamenten und möglichen Begleiterkrankungen ab. Nimm keine Schlafmittel ohne ärztliche Rücksprache.

Fazit: Einschlafen mit ADHS ist lernbar, aber individuell

Einschlafprobleme sind bei ADHS häufig und gut nachvollziehbar. Ein fester Rhythmus, ein ruhiger Abend und eine reizarme Umgebung sind ein guter Anfang, bei verschobener innerer Uhr oder anhaltenden Beschwerden lohnt sich ärztliche Unterstützung. Wenn Du Dich fragst, ob hinter Deinen Schlafproblemen eine ADHS stecken könnte, ist das kostenlose Erstgespräch mit unserem Beratungsteam ein erster Schritt. Mehr dazu findest Du bei der ADHS-Abklärung und der ADHS-Therapie. Wie Durchschlafprobleme entstehen, erfährst Du im Artikel zu Durchschlafstörungen bei ADHS.

Quellen

• Díaz-Román, A., Mitchell, R. & Cortese, S. (2018). Sleep in adults with ADHD: systematic review and meta-analysis of subjective and objective studies. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 89, 61-71. sciencedirect.com
• Cortese, S., Faraone, S. V., Konofal, E. & Lecendreux, M. (2009). Sleep in children with attention-deficit/hyperactivity disorder: meta-analysis of subjective and objective studies. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 48(9), 894-908. sciencedirect.com
• van Veen, M. M., Kooij, J. J. S., Boonstra, A. M., Gordijn, M. C. M. & van Someren, E. J. W. (2010). Delayed circadian rhythm in adults with attention-deficit/hyperactivity disorder and chronic sleep-onset insomnia. Biological Psychiatry, 67(11), 1091-1096. sciencedirect.com
• van Andel, E., Bijlenga, D., Vogel, S. W. N., Beekman, A. T. F. & Kooij, J. J. S. (2021). Effects of chronotherapy on circadian rhythm and ADHD symptoms in adults with ADHD and delayed sleep phase syndrome: a randomized clinical trial. Chronobiology International, 38(2), 260-269. tandfonline.com
• Hiscock, H. et al. (2015). Impact of a behavioural sleep intervention on symptoms and sleep in children with attention deficit hyperactivity disorder, and parental mental health: randomised controlled trial. BMJ, 350, h68. bmj.com
• van der Ham, M. et al. (2025). The effects of sleep treatment on symptoms of ADHD, sleep quality, fatigue, and depressive symptoms in adults. Journal of Attention Disorders. journals.sagepub.com
• Jernelöv, S. et al. (2019). Effects and clinical feasibility of a behavioral treatment for sleep problems in adult attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a pragmatic within-group pilot evaluation. BMC Psychiatry. link.springer.com
• Hvolby, A. (2015). Associations of sleep disturbance with ADHD: implications for treatment. ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 7, 1-18. link.springer.com
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• Kidwell, K. M., Van Dyk, T. R., Lundahl, A. & Nelson, T. D. (2015). Stimulant medications and sleep for youth with ADHD: a meta-analysis. Pediatrics, 136(6), 1144-1153. PubMed
• Riemann, D. et al. (2023). The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6). doi.org
• AWMF (2018). Interdisziplinäre evidenz- und konsensbasierte (S3) Leitlinie ADHS bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen, Kurzfassung. register.awmf.org
• Swissmedic: Warnung vor Importen von Melatonin und DHEA durch Privatpersonen. swissmedic.ch
• Schweizerische Gesellschaft für Schlafforschung, Schlafmedizin und Chronobiologie (SGSSC): anerkannte Schlafzentren. schlafzentrum.swiss-sleep.ch