Viele Menschen mit ADHS kämpfen tagtäglich mit ausgeprägter Tagesmüdigkeit, die sich nicht nur körperlich, sondern auch mental bemerkbar macht. Diese Erschöpfung ist häufig nicht die Folge von zu wenig Schlaf allein, sondern ergibt sich aus einer Kombination mehrerer Faktoren: unruhiger Nachtschlaf, verzögerter Schlafbeginn, häufiges nächtliches Aufwachen und eine insgesamt verminderte Schlafqualität. Studien zeigen, dass bei ADHS-Betroffenen sowohl die Einschlaflatenz als auch die Effizienz des Schlafes oft gestört sind, selbst bei scheinbar ausreichender Gesamtschlafdauer. Das führt dazu, dass viele Betroffene morgens unausgeschlafen aufwachen und über den Tag hinweg schnell ermüden (Díaz-Román et al., 2018).
Hinzu kommen die typischen Symptome von ADHS wie Aufmerksamkeitsprobleme, emotionale Reizbarkeit und schnelle geistige Ermüdung, die sich durch Schlafmangel oder schlechte Schlafqualität noch verstärken. Die Folge: Ein „Energietief“ am frühen Nachmittag, in dem selbst einfache Aufgaben zur Herausforderung werden. In solchen Momenten erscheint ein kurzer Mittagsschlaf, ein sogenannter Power Nap, als verlockende Lösung: eine kleine Auszeit, um die Akkus wieder aufzuladen und konzentrierter in den restlichen Tag zu starten (Díaz-Román et al., 2018).
Doch genau hier stellt sich eine entscheidende Frage: Ist ein kurzes Nickerchen bei ADHS tatsächlich eine sinnvolle Strategie, oder verschiebt es den ohnehin instabilen Schlaf-Wach-Rhythmus noch weiter nach hinten und verschärft so langfristig das Problem? Diese Unsicherheit ist nicht unbegründet: Menschen mit ADHS neigen aufgrund ihrer chronobiologischen Besonderheiten ohnehin zu einem sogenannten verzögerten Schlafphasensyndrom, also dazu, abends erst sehr spät müde zu werden und morgens schwer in die Gänge zu kommen. Ein später Power Nap kann diesen Rhythmus weiter stören und das Einschlafen am Abend zusätzlich erschweren (Díaz-Román et al., 2018).
Trotzdem gibt es Situationen, in denen ein Power Nap gezielt eingesetzt werden kann, um die Leistungsfähigkeit kurzfristig zu steigern, vorausgesetzt, Dauer und Zeitpunkt sind gut gewählt. Gerade in stressreichen oder reizüberfluteten Phasen kann ein kurzes Nickerchen helfen, den mentalen Reset-Knopf zu drücken und emotionale Reizbarkeit abzufedern. Voraussetzung ist jedoch ein grundlegendes Verständnis dafür, wie Power Naps auf das ADHS-Gehirn wirken, wann sie sinnvoll sind, und wann eher kontraproduktiv (Díaz-Román et al., 2018).
Was genau ist ein Power Nap?
Ein Power Nap ist ein kurzer, gezielter Mittagsschlaf, der in der Regel nicht länger als 20 bis 30 Minuten dauert. Er soll dem Körper und insbesondere dem Gehirn eine schnelle Erholung ermöglichen, ohne in tiefere Schlafphasen wie den Slow-Wave-Sleep oder REM-Schlaf zu gelangen. Denn wer diese Schwelle überschreitet, riskiert das sogenannte Schlafträgheitsphänomen: ein benommenes, schwerfälliges Gefühl beim Aufwachen, das die Leistungsfähigkeit sogar verschlechtern kann (Díaz-Román et al., 2018).
In der Schlafforschung gilt der Power Nap als effektive Methode zur kurzfristigen Regeneration, insbesondere wenn die Nachtruhe unzureichend war oder ein Konzentrationstief einsetzt. Studien zeigen, dass bereits 10 bis 20 Minuten leichter Schlaf ausreichen können, um die kognitive Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit, Reaktionsgeschwindigkeit und sogar die Stimmungslage messbar zu verbessern, und das oft über mehrere Stunden hinweg (Díaz-Román et al., 2018).
Gerade bei Menschen mit ADHS kann diese Methode jedoch eine besondere Rolle spielen, und zugleich eine gewisse Herausforderung darstellen. Denn viele Betroffene leiden nicht nur unter Ein- und Durchschlafstörungen, sondern auch unter einem instabilen Schlaf-Wach-Rhythmus. Der Übergang vom Wachsein in den Schlaf (und umgekehrt) ist bei ADHS oft weniger klar abgegrenzt, was zu einer Verzerrung der inneren Uhr führen kann. Ein unkontrollierter oder zu langer Power Nap, etwa nach 16 Uhr, kann diese Instabilität verstärken und das nächtliche Einschlafen zusätzlich erschweren (Díaz-Román et al., 2018).
Umgekehrt kann ein geplanter, gut getimter Power Nap für ADHS-Betroffene aber auch sehr hilfreich sein, etwa, um die Folgen einer Reizüberflutung, eines emotionalen Overloads oder einer mentalen Erschöpfung abzufedern. Wichtig ist dabei, die eigene Reaktion genau zu beobachten und eine gewisse Schlafdisziplin zu entwickeln. Denn während der eine bereits nach 10 Minuten erfrischt wieder durchstarten kann, fühlt sich der andere auch nach 30 Minuten noch benommen, insbesondere, wenn der Nap zu spät am Tag oder ohne Vorwarnung in eine Tiefschlafphase rutscht (Díaz-Román et al., 2018).
Insgesamt lässt sich sagen: Ein Power Nap ist kein Allheilmittel, aber ein potenziell wertvolles Werkzeug, vorausgesetzt, er wird richtig eingesetzt und auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt (Díaz-Román et al., 2018).
Typische Schlafprobleme bei ADHS
Unzählige Studien belegen, dass über 60 % der Menschen mit ADHS unter chronischen Schlafproblemen leiden, teils deutlich häufiger als in der Allgemeinbevölkerung. Diese Schwierigkeiten betreffen nicht nur das Einschlafen, sondern auch das Durchschlafen, das frühe morgendliche Erwachen oder eine insgesamt geringe Schlafqualität. Typisch sind außerdem nächtliches Grübeln, innere Unruhe oder ein „nicht zur Ruhe kommen können“, selbst wenn der Körper müde ist. Die Gedanken rasen, der Körper fühlt sich angespannt an, ein Zustand, der viele Betroffene als extrem belastend empfinden (Coogan & McGowan, 2017).
Hinzu kommen häufige Albträume, besonders bei Menschen mit gleichzeitig bestehender emotionaler Überempfindlichkeit oder hoher Stressbelastung. Diese intensiven, oft sehr real wirkenden Träume können den Schlaf zusätzlich fragmentieren. Ein weiteres, oft übersehenes Problem ist der verzögerte Tag-Nacht-Rhythmus (auch „Delayed Sleep Phase Syndrome“), bei dem Betroffene erst spät müde werden, teilweise erst nach Mitternacht, und dementsprechend morgens nur schwer in die Gänge kommen. Das führt dazu, dass viele mit ADHS in einem ständigen Jetlag-ähnlichen Zustand leben, insbesondere wenn sie an feste Arbeits- oder Schulzeiten gebunden sind (Coogan & McGowan, 2017).
Auch tagsüber ist der Schlafmangel spürbar: Tagesmüdigkeit, Erschöpfung und Konzentrationsprobleme gehören zum Alltag vieler ADHS-Betroffener. Diese Symptome entstehen nicht nur durch unzureichenden Nachtschlaf, sondern auch durch eine anhaltende Reizüberflutung. Das ADHS-Gehirn filtert äußere Reize oft schlechter, jedes Geräusch, jede Bewegung, jede Aufgabe kann Energie kosten. Wenn das Gehirn über Stunden hinweg auf Hochtouren läuft, ohne sich zwischendurch regenerieren zu können, entsteht eine Art mentaler Erschöpfungszustand, der nicht selten mit Reizbarkeit, emotionaler Überforderung oder Abschaltbedürfnis einhergeht (Coogan & McGowan, 2017).
Genau hier rücken Power Naps in den Fokus: Können sie in diesen Phasen als gezielte Erholungspausen dienen und helfen, die Energiereserven neu aufzuladen? Oder bergen sie die Gefahr, den sowieso schon instabilen Schlaf-Wach-Rhythmus noch weiter zu stören? Die Antwort hängt stark vom individuellen Schlafprofil, der Tagesstruktur und der Dauer des Nickerchens ab, und ist damit alles andere als pauschal zu beantworten. Dennoch zeigen neue Ansätze in der ADHS-Behandlung, dass ein geplanter, achtsamer Umgang mit kurzen Schlafphasen durchaus ein hilfreiches Instrument sein kann, wenn die Rahmenbedingungen stimmen (Coogan & McGowan, 2017).
Wann Power Naps bei ADHS helfen können
Ein gezielt eingesetzter Power Nap kann für Menschen mit ADHS eine wertvolle Strategie sein, um im hektischen Alltag wieder zu mehr Klarheit, Energie und innerer Balance zu finden, wenn er zur richtigen Zeit und in passender Dauer erfolgt. Gerade weil das ADHS-Gehirn oft auf Hochbetrieb läuft und sich nur schwer von Reizen abschotten lässt, sind kurze Erholungsphasen entscheidend, um eine Überlastung des Nervensystems zu vermeiden (Coogan & McGowan, 2017).
Hier einige Vorteile im Detail:
- Konzentration und Aufmerksamkeit steigen
Ein gut getimter Power Nap von etwa 10 bis 20 Minuten kann die mentale Leistungsfähigkeit kurzfristig deutlich verbessern. Studien zeigen, dass sich Aufmerksamkeit, Fokus und Problemlösungsfähigkeit nach einem kurzen Nickerchen erhöhen, ähnlich wie nach einer kleinen Kaffeepause, aber ohne die Nebenwirkungen von Koffein. Für Menschen mit ADHS, deren Konzentrationsfenster oft stark schwanken, kann dies bedeuten: ein klarer zweiter Start in den Tag, gerade am Nachmittag (van der Ham et al., 2024). - Emotionale Regulation wird unterstützt
Viele Betroffene berichten, dass ihre emotionale Reizbarkeit nach einem Power Nap deutlich sinkt. Das kurze Ausschalten aus der Reizflut des Alltags hilft dabei, den emotionalen Pegel zu stabilisieren. Reaktionen auf Stressreize fallen milder aus, Wutausbrüche oder impulsives Verhalten werden seltener. Gerade in Situationen, in denen man sich „kurz vor dem Durchdrehen“ fühlt, kann ein geplanter Rückzug mit kurzer Ruhephase wie ein Reset-Knopf wirken (van der Ham et al., 2024). - Reizüberflutung aktiv ausgleichen
ADHS geht oft mit einer Reizoffenheit einher, das bedeutet: Geräusche, Gespräche, Lichter oder sogar eigene Gedanken prasseln ungefiltert auf die Betroffenen ein. Power Naps können hier ein Mittel sein, das überreizte System zu beruhigen. Wichtig ist dabei nicht nur die Schlafdauer, sondern auch das Setting: Ein ruhiger, abgedunkelter Raum, eventuell mit Geräuschunterdrückung (z. B. Ohrstöpsel oder braunes Rauschen), schafft die idealen Bedingungen, um sich tatsächlich zu erholen (van der Ham et al., 2024). - Chronische Tagesmüdigkeit lindern
Viele Erwachsene mit ADHS fühlen sich trotz ausreichender Nachtruhe tagsüber erschöpft, sei es durch schlechten Schlaf, gestörte Schlafphasen oder Medikamente. In solchen Fällen kann ein Power Nap wie ein natürlicher Energiekick wirken. Er ersetzt zwar nicht den nächtlichen Tiefschlaf, kann aber helfen, die Stimmung zu stabilisieren, die Gedächtnisleistung zu verbessern und das allgemeine Energieniveau zu heben. Gerade wer regelmäßig mit „brain fog“ zu kämpfen hat, kann durch kurze Nickerchen mehr Klarheit gewinnen (van der Ham et al., 2024). - Hilfreich bei Hypersomnie und Erschöpfungssymptomen
Einige ADHS-Betroffene entwickeln zusätzlich Symptome einer Hypersomnie, also eines erhöhten Schlafbedarfs oder starker Tagesschläfrigkeit. Auch bei emotionaler Erschöpfung durch Reizüberflutung, etwa nach langen Meetings, intensiven sozialen Kontakten oder multimedialem Dauerstress, kann ein Power Nap gezielt eingesetzt werden, um neu zu regulieren. Dabei sollten Betroffene auf einen strukturierten Einsatz achten und die Gefahr vermeiden, durch zu lange Schlafzeiten in eine Trägheit zu geraten (van der Ham et al., 2024).
Wann Power Naps eher stören
So hilfreich Power Naps auch sein können, sie sind kein Allheilmittel. Gerade bei ADHS können sie schnell mehr schaden als nützen, wenn sie zur falschen Zeit, in der falschen Länge oder ohne klares Ziel eingesetzt werden. Denn das empfindliche Gleichgewicht des Schlaf-Wach-Rhythmus ist bei vielen Betroffenen ohnehin bereits gestört, ein zusätzlicher Eingriff will daher gut überlegt sein (Tietzel & Lack, 2001).
Hier die wichtigsten Risiken im Detail:
- Verschiebung des Schlafrhythmus
Viele Menschen mit ADHS neigen von Natur aus zu einem verspäteten Chronotyp, das heisst, sie werden später müde und haben morgens Mühe, in Gang zu kommen. Wenn nun ein Power Nap zu spät am Tag, etwa nach 16 Uhr, stattfindet, kann das den natürlichen Schlafdruck massiv senken. Die Folge: Man fühlt sich abends nicht müde, wälzt sich stundenlang im Bett oder schläft erst weit nach Mitternacht ein. Dies kann auf Dauer zu einem Teufelskreis aus Einschlafproblemen und Schlafmangel führen, der wiederum die ADHS-Symptomatik verstärkt (Tietzel & Lack, 2001). - Schlafträgheit und „Napping Hangover“
Power Naps sollten maximal 20 Minuten dauern, sonst riskiert man, in tiefere Schlafphasen zu gleiten. Wer diese Grenze überschreitet, wacht oft mit dem sogenannten „Sleep Inertia“-Effekt auf, einem Zustand von starker Benommenheit, Konzentrationsstörungen und reduzierter Leistungsfähigkeit. Gerade bei ADHS, wo der Wechsel zwischen Aktivität und Erholung ohnehin schwierig ist, kann dies den ganzen restlichen Tag aus dem Gleichgewicht bringen (Tietzel & Lack, 2001). - Verstärkung bestehender Einschlafprobleme
Menschen mit ADHS haben häufig Schwierigkeiten, abends zur Ruhe zu kommen, sei es wegen rasender Gedanken, innerer Unruhe oder einem gestörten Melatoninrhythmus. Ein Nickerchen am Nachmittag kann in solchen Fällen kontraproduktiv sein, da es den homöostatischen Schlafdruck senkt, also jenes Bedürfnis, das sich über den Tag hinweg aufbaut und abends für Müdigkeit sorgt. Fehlt dieser Druck, kann der natürliche Einschlafprozess empfindlich gestört werden. Besonders bei gleichzeitiger Insomnie ist daher grosse Vorsicht geboten (Tietzel & Lack, 2001). - Entwicklung ungünstiger Gewohnheiten
Ein weiterer kritischer Punkt ist der regelmässige, unreflektierte Gebrauch von Power Naps als Ersatz für eine schlechte Nachtruhe. Wer sich jeden Tag „durch den Nachmittag schläft“, statt die eigentliche Schlafqualität zu verbessern, läuft Gefahr, sich von gesunder Schlafhygiene zu entfernen. Power Naps sollten deshalb gezielt, nicht automatisch eingesetzt werden, idealerweise im Rahmen eines strukturierten Tagesplans (Tietzel & Lack, 2001). - Fehlinterpretation von Müdigkeit
Nicht jede Müdigkeit bei ADHS ist ein Zeichen für Schlafmangel. Häufig steckt auch mentale Überforderung, Langeweile oder Reizüberflutung dahinter. In solchen Momenten kann ein Power Nap wie eine Flucht erscheinen, hilft aber nicht bei der Ursachenbewältigung. In diesen Fällen sind aktive Regenerationsformen wie Bewegung an der frischen Luft, Achtsamkeitsübungen oder kurze Pausen mit gezielter Sinnesreduktion (z. B. Kopfhörer, Augen zu, Atemübungen) oft die bessere Wahl (Tietzel & Lack, 2001).
Tipps für den idealen Power Nap bei ADHS
Damit ein Power Nap wirklich erfrischt und nicht stört, kommt es auf mehr an als nur ein kurzes Schläfchen zur richtigen Zeit. Gerade bei ADHS, wo der Schlaf-Wach-Rhythmus oft sensibel
reagiert, ist eine durchdachte Struktur entscheidend. Diese Tipps helfen dir, das Maximum aus einem kurzen Nickerchen herauszuholen , ohne negative Folgen für den Abend oder die Nacht (Brooks & Lack, 2006).
- Dauer begrenzen, weniger ist mehr
Die optimale Dauer eines Power Naps liegt bei 20 bis maximal 30 Minuten. Warum? Weil du so in der Regel nur in den leichten Schlaf gleitest und nicht in die Tiefschlafphase gerätst, aus der man schwerer und benommener erwacht (Stichwort: Schlafträgheit). Stelle dir am besten einen Wecker, 25 Minuten ab dem Zeitpunkt, an dem du die Augen schliesst, sind ein guter Richtwert (Brooks & Lack, 2006).
Tipp: Lege dich entspannt hin, aber ohne den Anspruch „jetzt sofort einschlafen zu müssen“, auch ein ruhiger Dämmerzustand kann schon erfrischen. - Zeitpunkt beachten, das Timing zählt
Der ideale Zeitraum für einen Power Nap liegt zwischen 12:00 und 15:00 Uhr, also genau dann, wenn unser natürlicher Biorhythmus ohnehin ein kurzes Tief hat. Wer später am Tag schläft, riskiert eine Verschiebung der inneren Uhr, was den Nachtschlaf beeinträchtigen kann, vor allem bei ADHS mit bereits verspätetem Schlafbeginn (Brooks & Lack, 2006).
Achtung: Wenn du nach 16 Uhr schläfst, könnte das abends zu Ein- oder Durchschlafproblemen führen. - Ruhige Umgebung schaffen, Reize reduzieren
ADHS-Betroffene reagieren oft empfindlich auf Reize. Deshalb ist eine reizreduzierte Umgebung zentral: Abdunkelung, eine ruhige Atmosphäre und eventuell Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske helfen, schneller abzuschalten (Tassi & Muzet, 2000).
Auch eine gleichmässige Hintergrundgeräuschkulisse wie braunes oder weisses Rauschen kann helfen, das Gedankenkarussell zu bremsen und innere Unruhe zu dämpfen (Tassi & Muzet, 2000). - Nicht im Bett schlafen, klare Trennung fördern
Das Bett sollte idealerweise für die nächtliche Hauptschlafphase reserviert bleiben. Wer tagsüber im Bett schläft, verknüpft diesen Ort unbewusst mit „Schlafen zu jeder Zeit“ – was langfristig die Schlafarchitektur stören kann. Besser ist ein Power Nap auf der Couch, in einem bequemen Sessel oder auf einer Yogamatte mit Decke.
Extra-Tipp: Verwende eine leichte Decke, um das Körpergefühl positiv zu beeinflussen, das hilft vielen Menschen mit ADHS, sich zu entspannen (Tassi & Muzet, 2000). - Routine entwickeln, der Körper lernt mit
Je regelmässiger du deinen Power Nap in den Tagesablauf integrierst, desto effizienter wird er. Der Körper gewöhnt sich an den Rhythmus und kann sogar lernen, in kurzer Zeit gezielt Erholung zu finden. Das heisst aber auch: Nicht jedes Schläfchen „nach Lust und Laune“, sondern am besten täglich zur gleichen Zeit.
Wichtig ist auch, auf Signale des Körpers zu achten: Ein Power Nap sollte helfen, nicht als Pflichtprogramm empfunden werden (Tassi & Muzet, 2000). - Koffeintrick nutzen, clever kombinieren
Ein beliebter, aber wenig bekannter Trick ist der sogenannte „Coffee Nap“: Du trinkst einen kleinen Kaffee oder Espresso direkt vor dem Nickerchen. Das Koffein beginnt nach etwa 20–30 Minuten zu wirken, also genau dann, wenn du aufwachst. Das Ergebnis: Du bist erfrischter und wacher, als nach dem Nap oder dem Kaffee allein.
Hinweis: Funktioniert nur, wenn du auf Koffein grundsätzlich ansprichst und es am Nachmittag verträgst, bei starker Sensibilität kann es auch kontraproduktiv sein (Reyner & Horne, 1997). - Klarer Zweck, keine Flucht, sondern Fokus
Ein Power Nap sollte kein Ersatz für nächtlichen Schlaf oder ein Mittel gegen Überforderung sein. Überlege dir vorab: Warum möchte ich jetzt schlafen? Ist es echte Müdigkeit oder eher Langeweile, Frust oder Vermeidung? Bei ADHS ist es besonders wichtig, zwischen mentaler Erschöpfung und emotionalem Rückzug zu unterscheiden.
Alternativen: Manchmal ist ein kurzer Spaziergang, Dehnen oder Atemübung wirksamer, vor allem, wenn du danach noch aktiv sein musst (Reyner & Horne, 1997).
Fazit: Power Naps bei ADHS: sinnvoll, aber mit Vorsicht
Power Naps sind kein Allheilmittel, aber ein potenziell wertvolles Werkzeug im Alltag mit ADHS. Wichtig ist, sie gezielt und bewusst einzusetzen. Für viele Betroffene sind sie ein echter Energie-Booster, vorausgesetzt, sie dauern nicht zu lange und finden zur richtigen Zeit statt.
Wer regelmäßig unter starker Tagesmüdigkeit oder Einschlafproblemen leidet, sollte aber nicht nur auf Power Naps setzen, sondern die Ursachen ganzheitlich angehen – zum Beispiel über eine angepasste Schlafroutine, Psychotherapie oder medikamentöse Unterstützung.
