Menschen mit ADHS leiden besonders häufig unter unterschiedlichen Formen von Schlafstörungen. Dazu zählen Einschlafprobleme, häufiges nächtliches Aufwachen sowie ein vorzeitiges Erwachen am frühen Morgen. Oft ist das Gehirn am Abend noch im „Aktivmodus“: Gedanken rasen, Aufgaben des Tages werden durchdacht, To-Dos für den nächsten Tag tauchen im Kopf auf, ein mentaler Kreislauf, der das Abschalten massiv erschwert (Díaz-Román et al., 2018).
Gerade bei ADHS fehlt es oft an innerer Ruhe und klaren Übergängen zwischen Aktivität und Entspannung. Hier kommt die Schlafhygiene ins Spiel, ein Set aus bewährten Gewohnheiten und Routinen, das einen gesunden Schlaf fördert (Díaz-Román et al., 2018).
Warum ist das wichtig?
- Sie hilft, einen stabilen Tagesrhythmus aufzubauen
- Sie schafft feste Anker im Alltag, die Sicherheit vermitteln
- Sie reduziert äußere Reize und strukturiert die Abendstunden klar
- Sie kann das Grübeln reduzieren und hilft beim Loslassen
Für ADHS-Betroffene ist dies besonders hilfreich, da Impulsivität, emotionale Reaktivität und eine hohe Reizoffenheit gezielt durch äußere Rahmenbedingungen ausgeglichen werden können. So entsteht eine Umgebung, die dem Körper signalisiert: Jetzt ist Ruhezeit, Zeit zum Regenerieren und Durchatmen (Díaz-Román et al., 2018).
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Feste Schlafenszeiten einhalten
Ein geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus wirkt wie ein innerer Taktgeber für das Gehirn. Besonders bei ADHS unterstützt er die biologische Uhr und trägt dazu bei, dass Hormone wie Melatonin zur richtigen Zeit ausgeschüttet werden. Das erleichtert nicht nur das Einschlafen, sondern fördert auch einen tieferen, erholsameren Schlaf. Studien zeigen, dass eine gleichbleibende Schlafenszeit die Schlafqualität verbessert – vor allem bei Menschen mit neurobiologischen Besonderheiten wie ADHS (van Veen et al., 2010).
Warum ist das wichtig?
- Ein konstanter Rhythmus stärkt die innere Uhr und verbessert die Melatonin-Ausschüttung
- Körper und Geist lernen, sich zu einem festen Zeitpunkt auf Ruhe einzustellen
- Die Gefahr von Schlafverschiebungen und Einschlafproblemen wird reduziert
- Auch das morgendliche Aufwachen fällt leichter und fühlt sich erholsamer an
Konkrete Tipps:
- Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen – auch am Wochenende oder im Urlaub
- Morgens möglichst zur selben Uhrzeit aufstehen – mit Lichtwecker oder festen Ritualen
- Kein langes Ausschlafen oder Mittagsschlaf – auch wenn die Versuchung gross ist
- Den Abend aktiv strukturieren: feste Abläufe helfen, die gewünschte Bettzeit einzuhalten
- Eine visuelle Erinnerung (z. B. ein Kalender oder Wecker) kann zusätzlich motivieren kann
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Elektronische Geräte meiden
Smartphone, Fernseher, Laptop, sie alle strahlen sogenanntes blaues Licht aus, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrückt. Dieses Hormon ist entscheidend dafür, dass unser Körper überhaupt das Signal bekommt, müde zu werden. Wird die Ausschüttung gestört, verschiebt sich der Schlafbeginn oft deutlich nach hinten. Dazu kommt: Inhalte wie Nachrichten, Serien oder Social Media wirken emotional aufwühlend und geistig aktivierend, ein ungünstiger Cocktail für ADHS-Betroffene, deren Nervensystem ohnehin schwer zur Ruhe kommt (van der Heijden et al., 2007).
Warum ist das relevant für Menschen mit ADHS?
- Sie sind oft besonders sensibel auf Reize, auch visuelle und emotionale
- Ihre Einschlafprobleme hängen häufig mit einem überaktiven Gehirn zusammen
- Die Impulsivität erschwert es, „nur kurz noch“ am Handy zu sein, was sich schnell in Stunden verwandelt
Tipps für eine bildschirmfreie Abendgestaltung:
- Spätestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr nutzen
- Blaulichtfilter auf Smartphone & PC aktivieren oder Blaulichtbrillen tragen
- Feste, medienfreie Abendroutinen einführen: z. B. Buch lesen, Tagebuch schreiben, basteln, malen, Musik hören
- Elektronische Geräte konsequent aus dem Schlafzimmer entfernen, idealerweise auch das Smartphone
- Einen klassischen Wecker nutzen, statt das Handy als Alarm zu verwenden
Extra-Tipp: Wer abends das Gefühl hat, „etwas verpassen zu können“, wenn das Handy weg ist, kann sich ein „Offline-Zeitfenster“ fest im Kalender eintragen. So wird der Verzicht zu einem geplanten Akt – und nicht zur gefühlten Einschränkung (van der Heijden et al., 2007).
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Schlafumgebung optimieren
Ein ruhiger, dunkler und angenehm temperierter Raum ist die Grundlage für guten Schlaf, besonders für ADHS-Betroffene, die auf äußere Reize oft empfindlicher reagieren. Eine passende Umgebung kann dabei helfen, schneller zur Ruhe zu kommen und nächtliches Aufwachen zu vermeiden. Dabei geht es nicht nur um Komfort, sondern um gezielte Reizreduktion und bewusste Gestaltung der Umgebung (van Andel et al., 2021).
Wichtige Aspekte für eine optimale Schlafumgebung:
- Raumtemperatur: Ideal sind 17–20 Grad Celsius. Ein zu warmer Raum verhindert das natürliche Absinken der Körpertemperatur, das für das Einschlafen notwendig ist.
- Verdunkelung: Licht stört die Melatoninproduktion. Lichtdichte Vorhänge, Rollläden oder eine bequeme Schlafmaske können Abhilfe schaffen, gerade in hellen Sommernächten oder bei Straßenbeleuchtung.
- Geräusche minimieren: Ohrstöpsel helfen bei punktuellen Geräuschen, White Noise oder Naturklänge schaffen eine konstante Geräuschkulisse, die beruhigt.
- Bett optimieren: Eine auf den Körpertyp abgestimmte Matratze, eine nicht zu schwere Decke und atmungsaktive Bettwäsche fördern das Wohlgefühl und die Schlafqualität.
- Ordnung & Klarheit: Ein aufgeräumter Raum vermittelt Ruhe. Unordnung erzeugt unbewussten Stress. Wer auf visuelle Reize sensibel reagiert, profitiert besonders davon, Kleidung, Unterlagen und Geräte aus dem Sichtfeld zu räumen.
- Schlafzimmer als Ruheort definieren: Das Bett sollte nur zum Schlafen (und ggf. für Intimität) genutzt werden. Wer im Bett arbeitet oder fernsieht, sendet dem Gehirn gemischte Signale.
Tipp: Probiere aus, was dir individuell hilft. Nicht jede Maßnahme wirkt bei jedem gleich stark. Wichtig ist, die Umgebung bewusst wahrzunehmen, und gezielt so zu gestalten, dass sie Erholung förder (van Andel et al., 2021)t.
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Abendrituale etablieren
Wiederkehrende Rituale am Abend senden dem Körper das klare Signal: Der Tag ist vorbei, jetzt beginnt die Ruhephase. Gerade bei ADHS helfen strukturierte Abläufe, das Gedankenkarussell zu beruhigen und einen entspannenden Übergang zwischen Aktivität und Schlaf zu schaffen. Rituale sorgen nicht nur für Vorhersehbarkeit, sondern reduzieren auch emotionale Reize, die das Einschlafen erschweren können (van Andel et al., 2021).
Was macht ein gutes Abendritual aus?
- Es wiederholt sich täglich, das schafft Sicherheit und Orientierung
- Es ist reizarm, also ruhig, vorhersehbar und nicht emotional aufwühlend
- Es bietet Entspannung, sowohl körperlich als auch mental
Konkrete Tipps für wirkungsvolle Rituale:
- Jeden Abend denselben Ablauf wählen, z. B. Zähneputzen, Buch lesen, beruhigenden Tee trinken
- Reizarme Aktivitäten bevorzugen: keine spannenden Serien, keine aufregenden Gespräche oder Social Media
- Entspannungsübungen einbauen: z. B. Meditation, progressive Muskelentspannung oder einfache Atemtechniken wie 4-7-8-Atmung
- Aromatherapie gezielt nutzen: Lavendelöl im Diffusor, ein warmes Bad mit ätherischen Ölen oder ein beruhigender Raumduft
- Leise Musik oder Naturklänge hören, möglichst ohne Text, um das Denken nicht weiter anzuregen
Extra-Tipp: Das Ritual sollte nicht länger als 30 bis 45 Minuten dauern, damit es sich gut in den Alltag integrieren lässt. Wer mag, kann sein persönliches Abendritual in einem kleinen Plan oder einer Checkliste festhalten, das fördert die Regelmässigkeit und hilft, eine feste Routine zu etablieren (van Andel et al., 2021).
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Bewegung am Tag, Ruhe am Abend
Regelmässige körperliche Aktivität verbessert nachweislich die Schlafqualität, das gilt insbesondere für Menschen mit ADHS, bei denen der natürliche Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung oft gestört ist. Bewegung hilft, überschüssige Energie abzubauen, die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern und Stresshormone wie Cortisol zu reduzieren. Gleichzeitig sollte der Körper am Abend die Chance haben, in den Ruhemodus zu wechseln, um das Einschlafen nicht zu behindern.
Warum Bewegung wichtig ist:
- Körperliche Aktivität reguliert den zirkadianen Rhythmus und fördert die Ausschüttung von Schlafhormonen wie Melatonin.
- Sie reduziert innere Unruhe und motorische Anspannung, die bei ADHS häufig auftreten.
- Bewegung kann stimmungsaufhellend wirken und so auch emotionale Spannungen am Abend reduzieren.
Worauf du achten solltest:
- Tagsüber aktiv sein: Regelmässige Spaziergänge, Radfahren oder Sportarten wie Schwimmen oder Tanzen helfen, Energie sinnvoll zu kanalisieren.
- Die letzte intensive Bewegungseinheit sollte spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen stattfinden, spätere Aktivität kann den Körper wieder zu stark aktivieren.
- Am Abend geht es ums Herunterfahren: Leichtes Dehnen, ruhiges Yoga, progressive Muskelentspannung oder einfache Atemübungen sind ideal, um den Übergang in die Ruhephase zu erleichtern.
- Besonders empfehlenswert: Bewegung an der frischen Luft. Tageslicht wirkt sich positiv auf den Schlaf-Wach-Rhythmus aus und unterstützt die natürliche Müdigkeit am Abend.
Tipp: Wer tagsüber wenig Zeit hat, kann Bewegung auch in den Alltag integrieren – z. B. mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang machen oder die Treppe statt den Lift nehmen. Schon kleine Bewegungsimpulse über den Tag verteilt zeigen oft grosse Wirkung auf die Schlafqualität (Ahlberg et al., 2023).
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Reize reduzieren
ADHS-Betroffene sind oft besonders reizempfindlich. Das Nervensystem ist dauerhaft in Alarmbereitschaft, sowohl gegenüber äußeren Einflüssen wie Lärm, Licht und sozialen Interaktionen als auch gegenüber inneren Reizen wie Gedanken, Emotionen oder körperlicher Unruhe. Gerade abends, wenn der Tag zur Ruhe kommen sollte, wirken solche Reize wie ein Verstärker: Das Einschlafen wird verzögert, der Schlaf wird oberflächlicher, und das morgendliche Aufwachen fühlt sich oft wie ein Kater an (Ahlberg et al., 2023).
Ein bewusster Umgang mit Reizen kann helfen, diese Spirale zu durchbrechen. Ziel ist es, die „Reizschwelle“ des Gehirns zu senken und einen schrittweisen Übergang in den Ruhemodus zu ermöglichen (Ahlberg et al., 2023). Folgende Strategien haben sich dabei besonders bewährt:
- Kein Koffein nach 15 Uhr: Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola, Energy-Drinks oder auch schwarzer und grüner Tee können das zentrale Nervensystem bis zu 8 Stunden aktivieren. Bei ADHS kann diese Wirkung sogar verlängert sein. Wer sensibel reagiert, sollte bereits ab dem frühen Nachmittag darauf verzichten.
- Alkohol meiden oder nur in geringen Mengen konsumieren: Auch wenn Alkohol zunächst müde macht, stört er die Architektur des Schlafs. Die Tiefschlafphasen werden reduziert, die REM-Phasen fragmentiert – was zu einem nicht erholsamen Schlaf führt. Zudem kann Alkohol bei ADHS verstärkt emotionale Unruhe oder Impulsivität hervorrufen.
- Zucker reduzieren – insbesondere abends: Zucker kann den Blutzuckerspiegel kurzfristig in die Höhe treiben, gefolgt von einem schnellen Abfall. Dieses Auf und Ab kann Unruhe, Heißhunger und nächtliches Aufwachen fördern. Komplexe Kohlenhydrate am Abend (z. B. Haferflocken oder Vollkornprodukte) sind oft die bessere Wahl.
- Konflikte und aufwühlende Themen meiden: Gespräche über Probleme, unangenehme E-Mails oder Nachrichten kurz vor dem Schlafengehen können das Stresslevel erhöhen und den Cortisolspiegel ansteigen lassen – genau das Gegenteil dessen, was der Körper zum Einschlafen braucht. Wer bemerkt, dass ihn bestimmte Themen nicht loslassen, kann diese aufschreiben und auf den nächsten Tag „verschieben“.
Tipp: Ein abendlicher „Reiz-Check“ kann helfen: Welche Reize (visuell, auditiv, emotional, gedanklich) sind gerade aktiv? Was davon kann reduziert oder bewusst beendet werden? Schon 10 Minuten bewusste Reizreduktion am Abend können einen spürbaren Unterschied machen (Ahlberg et al., 2023).
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Gedanken aufschreiben
Gedankenkarusselle sind bei ADHS besonders häufig – das Gehirn springt von einem Thema zum nächsten, oft ohne Pause oder Struktur. Gerade abends, wenn eigentlich Ruhe einkehren sollte, läuft das Gedankenrad auf Hochtouren: Was ist heute alles passiert? Was muss morgen erledigt werden? Habe ich etwas vergessen? Diese Art von Grübeln kann das Einschlafen erheblich erschweren.
Eine bewährte Strategie, um diesem mentalen Dauerbetrieb entgegenzuwirken, ist das gezielte Aufschreiben von Gedanken. Indem man Gedanken aktiv aus dem Kopf aufs Papier bringt, wird das Gehirn entlastet – der Verstand muss sich nicht mehr krampfhaft erinnern oder festhalten, sondern darf loslassen (Wajszilber et al., 2018).
Hilfreiche Methoden:
- To-do-Liste für den nächsten Tag vorbereiten: Dadurch wird Ordnung geschaffen und das Gefühl von Kontrolle gestärkt. Der nächste Tag wirkt planbarer und weniger bedrohlich.
- Sorgen, Gedanken und Ideen in ein Notizbuch schreiben: Alles, was sich hartnäckig im Kopf festsetzt, darf raus, ungefiltert und ohne Bewertung.
- Ein „Gedanken-Parken“ einführen: Ein Zettel oder digitales Dokument, auf dem Gedanken „zwischengeparkt“ werden. So weiss das Gehirn: Ich muss das jetzt nicht weiterdenken, es ist sicher abgelegt.
- Dankbarkeitstagebuch nutzen: Wer den Fokus vor dem Einschlafen gezielt auf Positives lenkt, beeinflusst nicht nur das emotionale Befinden, sondern auch die Schlafqualität. Wichtig: kurze, positive Sätze wie „Ich bin dankbar für das schöne Gespräch mit meiner Freundin.“
Extra-Tipp: Diese Techniken entfalten ihre Wirkung oft erst durch Wiederholung. Wer das Aufschreiben regelmässig in die Abendroutine integriert, etwa 2–3 Wochen lang, erlebt häufig eine spürbare Entlastung. Das Gedankenrad verlangsamt sich, Einschlafzeiten verkürzen sich. Bleiben die Probleme bestehen, lohnt sich der Blick nach aussen: Eine psychotherapeutische Begleitung oder eine schlafmedizinische Abklärung kann helfen, tieferliegende Ursachen zu erkennen und gezielt anzugehen (Hiscock et al., 2015).
