Ein Gedankenkarussell, das sich kaum stoppen lässt, innere Unruhe, ständige Ablenkung: Viele Erwachsene mit ADHS suchen nach Wegen, damit im Alltag besser umzugehen. Achtsamkeit und Meditation werden dabei oft genannt. Was die Forschung dazu sagt, wie Du einfach beginnen kannst und wo Achtsamkeit an Grenzen stösst, erfährst Du hier. Als Ergänzung zur ADHS-Behandlung kann sie interessant sein, ersetzt diese aber nicht.
Kurz erklärt: Achtsamkeit kann bei Erwachsenen mit ADHS ergänzend helfen. Mehrere Meta-Analysen und eine randomisierte Studie zeigen kleine bis mittlere Verbesserungen von ADHS-Symptomen, teils auch von Stimmung und Selbstmitgefühl. Die Studienlage ist aber noch begrenzt, und Achtsamkeit ersetzt weder Diagnostik noch Psychotherapie oder Medikamente.
Was bedeutet Achtsamkeit bei ADHS?
Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst und ohne Bewertung wahrzunehmen. Für Menschen mit ADHS ist das eine Übungssache, denn die Aufmerksamkeit springt schnell. Genau deshalb wird Achtsamkeit untersucht: Beim Üben bemerkst Du, dass Deine Gedanken abschweifen, und lenkst sie freundlich zurück.
In Studien wurden meist strukturierte Programme über mehrere Wochen eingesetzt, zum Beispiel die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) oder andere achtsamkeitsbasierte Gruppenprogramme. Auch Bewegungsformen wie Yoga, Tai-Chi oder Qigong wurden in Übersichtsarbeiten mitberücksichtigt. Eine erste kleine Pilotstudie mit 32 Erwachsenen und Jugendlichen zeigte 2008, dass ein achtwöchiges Training machbar ist und von den Teilnehmenden gut angenommen wurde.
Was zeigen Studien zu Achtsamkeit bei ADHS?
Studien deuten auf einen Nutzen hin, die Belege sind aber noch nicht so stark wie die Popularität des Ansatzes. Die wichtigsten Arbeiten im Überblick:
| Studie | Was wurde untersucht? | Ergebnis |
|---|---|---|
| Janssen et al., 2019 (Psychological Medicine) | Randomisierte Studie mit 120 Erwachsenen: MBCT zusätzlich zur üblichen Behandlung gegenüber üblicher Behandlung allein | Weniger ADHS-Symptome in der Beurteilung durch Fachpersonen (Effektstärke 0.41), auch nach sechs Monaten. 27 Prozent der MBCT-Gruppe und 4 Prozent der Vergleichsgruppe erreichten eine Symptomreduktion von mindestens 30 Prozent |
| Poissant et al., 2020 (Mindfulness) | Meta-Analyse von 14 Studien mit 834 Erwachsenen | Achtsamkeitsbasierte Interventionen verbesserten ADHS-Symptome, depressive Symptome und exekutive Probleme direkt nach der Intervention |
| Zhang et al., 2023 (Journal of Attention Disorders) | Meta-Analyse randomisierter Studien zu meditationsbasierten Verfahren (Achtsamkeit, Tai-Chi, Yoga, Qigong) | Kleine Effekte auf Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität/Impulsivität und exekutive Funktionen |
| Cairncross und Miller, 2020 (Journal of Attention Disorders) | Meta-Analyse: 10 Studien zu Unaufmerksamkeit, 9 Studien zu Hyperaktivität und Impulsivität | Mittlere Effekte (d = -0.66 bzw. -0.53). Die Autorinnen sprechen von möglichen Vorteilen |
| Kretschmer et al., 2022 (Psychiatry International) | Systematische Übersicht von 22 Studien | Mögliche Vorteile bei Selbstmitgefühl, Lebensqualität, Wohlbefinden, Depression und Angst. Bei den ADHS-Kernsymptomen uneinheitliche Ergebnisse |
Wichtig ist die Einordnung: Kretschmer und Kolleginnen weisen darauf hin, dass in vielen Studien Bewertungen nicht verblindet waren und passende Vergleichsgruppen fehlten. Auch eine Übersicht zu nicht-medikamentösen Verfahren bei Erwachsenen (Nimmo-Smith et al., 2020) nennt für Achtsamkeit Hinweise auf Wirksamkeit bei Kernsymptomen, betont aber kleine Stichproben und ein hohes Verzerrungsrisiko. Die Evidenz für kognitive Verhaltenstherapie gilt dort als am stärksten. Achtsamkeit ist deshalb eine mögliche Ergänzung, keine Standardbehandlung.
Wofür kann Achtsamkeit im Alltag nützlich sein?
Achtsamkeit kann Dir helfen, früher zu merken, was in Dir vorgeht, und dadurch mehr Spielraum zu gewinnen. Das betrifft drei Bereiche, die in Studien eine Rolle spielten:
- Aufmerksamkeit: Du übst, Abschweifen zu bemerken und die Aufmerksamkeit zurückzuholen. In den Meta-Analysen verbesserten sich Unaufmerksamkeit und exekutive Funktionen leicht.
- Gefühle und Impulse: Du nimmst Anspannung und Ärger früher wahr, bevor Du reagierst. Mehr zum Hintergrund liest Du im Beitrag zur emotionalen Dysregulation bei ADHS.
- Selbstmitgefühl: Menschen mit ADHS erleben oft viel Kritik. In der MBCT-Studie und in der Übersicht von 2022 zeigten sich Hinweise auf mehr Selbstmitgefühl und Wohlbefinden.
Achtsamkeit wirkt nicht über Nacht. Entscheidend ist das regelmässige Üben, und das ist mit ADHS nicht immer einfach. Hilfreich sind kleine, feste Anker im Alltag.
Wie beginnst Du mit Achtsamkeitsübungen?
Beginne mit kurzen Übungen, die Du an bestehende Routinen koppelst. Wie lange Du üben musst, bis es Dir nützt, ist individuell. Ideen für den Einstieg:
- Drei bewusste Atemzüge vor dem Öffnen des E-Mail-Postfachs oder vor einer neuen Aufgabe
- Achtsames Gehen auf dem Arbeitsweg: auf Schritte, Boden und Geräusche achten
- Body Scan: die Aufmerksamkeit langsam durch den Körper wandern lassen, etwa abends im Liegen
- Achtsames Essen oder Zähneputzen: ein Alltagsmoment, in dem Du nur diese eine Sache tust
- Bewegung: Yoga oder Tai-Chi verbinden Körperwahrnehmung und Konzentration
Eine Erinnerung im Kalender, ein Zettel am Spiegel oder ein fester Zeitpunkt nach dem Kaffee helfen, am Ball zu bleiben. Wenn Dir Stillsitzen schwerfällt, ist das kein Zeichen, dass Achtsamkeit nicht zu Dir passt. Bewegte Formen oder sehr kurze Übungen sind dann oft der bessere Einstieg. Wenn bei Übungen belastende Gefühle oder Erinnerungen hochkommen, brich ab und sprich mit einer Fachperson darüber. Weitere Entlastung im Alltag findest Du im Beitrag zu Stressmanagement bei ADHS.
Aus der Praxis
Häufig zeigt sich im Gespräch, dass Achtsamkeit mit der Erwartung verbunden wird, man müsse still sitzen und den Kopf leeren. Bei ausgeprägter innerer Unruhe kann das frustrieren. Wichtig ist uns dann der Hinweis, dass Abschweifen zur Übung gehört und dass kurze oder bewegte Formen manchmal leichter fallen. Lösen Übungen belastende Gefühle aus, lohnt sich die Rücksprache mit uns, bevor Du weitermachst.
Achtsamkeit verstehen wir als mögliche Ergänzung, nicht als Ersatz. Sieht jemand sie als Alternative zu Medikamenten oder Psychotherapie, besprechen wir das offen und gemeinsam. Medikamente setzt Du nie auf eigene Faust ab.
Wo liegen die Grenzen von Achtsamkeit?
Achtsamkeit ist ein Baustein und keine eigenständige ADHS-Behandlung. Sie ersetzt keine Diagnostik und keine Medikamente. Ändere oder beende Medikamente nie auf eigene Faust, sondern besprich Anpassungen mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt. Auch bei Depression, starken Ängsten oder Belastungen nach schlimmen Erlebnissen reicht Selbstanleitung nicht aus. Dann ist ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe wichtig. Achtsamkeit lässt sich gut mit Verhaltenstherapie oder ADHS-Coaching verbinden. Auch andere Ansätze wie Neurofeedback werden diskutiert, die Studienlage ist dort aber ebenfalls begrenzt.
In akuten Krisen oder bei Suizidgedanken wende Dich sofort an die Notfallnummer 144 oder rufe die Dargebotene Hand unter 143 an. Auch Dein Hausarzt oder Deine Hausärztin ist eine gute Anlaufstelle.
Häufige Fragen zu Achtsamkeit bei ADHS
Hilft Meditation bei ADHS wirklich?
Sie kann ergänzend helfen. Meta-Analysen finden kleine bis mittlere Verbesserungen der Symptome, und eine randomisierte Studie mit 120 Erwachsenen zeigte einen Effekt zusätzlich zur üblichen Behandlung. Die Studienlage ist aber begrenzt, nicht alle Betroffenen profitieren, und Achtsamkeit ist kein Ersatz für Diagnostik, Therapie oder Medikamente.
Wie lange muss ich üben, bis es wirkt?
Das lässt sich nicht pauschal sagen. In Studien wurden meist Programme über mehrere Wochen untersucht, mit regelmässigem Üben dazwischen. Starte klein, zum Beispiel mit wenigen Minuten, und beobachte, was sich im Alltag verändert. Wichtiger als die Dauer einer einzelnen Übung ist, dass Du dranbleibst.
Ist Achtsamkeit auch für Menschen mit starker Hyperaktivität geeignet?
Ja, oft in angepasster Form. Stilles Sitzen kann bei innerer Unruhe anstrengend sein. Bewegte Übungen wie achtsames Gehen, Yoga oder Tai-Chi sind dann eine Alternative. Wenn sich Übungen immer unangenehm anfühlen, lohnt sich ein Gespräch mit Deinem Behandlungsteam, das Alternativen mit Dir besprechen kann.
Kann Achtsamkeit meine Medikamente ersetzen?
Nein. Achtsamkeit ist eine Ergänzung. Ob Medikamente für Dich sinnvoll sind, entscheidest Du gemeinsam mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt. Setze Medikamente nie eigenständig ab, auch wenn es Dir mit Achtsamkeit besser geht. Wenn Du Dich besser fühlst, kann gerade die Behandlung dazu beigetragen haben, und Änderungen gehören in ärztliche Hand.
Fazit: Ein Baustein für mehr Ruhe
Achtsamkeit kann Dir helfen, Dich selbst besser zu spüren, Impulse früher zu bemerken und freundlicher mit Dir umzugehen. Sie wirkt am besten als Ergänzung zu Diagnostik und Behandlung. Wenn Du klären möchtest, was bei Dir hinter Unruhe und Konzentrationsproblemen steckt, steht Dir bei klaroADHS das kostenlose Erstgespräch mit unserem Beratungsteam offen, in Zürich, Biel oder online. Abklärung und Therapie erfolgen durch Fachärztinnen und Fachärzte und werden bei entsprechender Anordnung über die Grundversicherung abgerechnet. Mehr dazu findest Du bei unserer ADHS-Therapie.
Quellen
- Janssen, L. et al. (2019). Mindfulness-based cognitive therapy v. treatment as usual in adults with ADHD: a multicentre, single-blind, randomised controlled trial. Psychological Medicine, 49(1). cambridge.org
- Poissant, H., Moreno, A., Potvin, S. & Mendrek, A. (2020). A meta-analysis of mindfulness-based interventions in adults with attention-deficit hyperactivity disorder: impact on ADHD symptoms, depression, and executive functioning. Mindfulness, 11(12), 2669-2681. link.springer.com
- Zhang, Z. et al. (2023). The effect of meditation-based mind-body interventions on symptoms and executive function in people with ADHD: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Attention Disorders, 27(6), 583-597. journals.sagepub.com
- Kretschmer, C. R., Göz Tebrizcik, B. & Dommett, E. J. (2022). Mindfulness interventions for attention deficit hyperactivity disorder: a systematic review and meta-analysis. Psychiatry International, 3(4). mdpi.com
- Zylowska, L. et al. (2008). Mindfulness meditation training in adults and adolescents with ADHD: a feasibility study. Journal of Attention Disorders, 11(6). journals.sagepub.com
- Nimmo-Smith, V. et al. (2020). Non-pharmacological interventions for adult ADHD: a systematic review. Psychological Medicine, 50(4). cambridge.org
- Cairncross, M. & Miller, C. J. (2020). The effectiveness of mindfulness-based therapies for ADHD: a meta-analytic review. Journal of Attention Disorders, 24(5). journals.sagepub.com
