Reisen verspricht Abwechslung, neue Eindrücke und die Möglichkeit, dem Alltag zu entfliehen. Für Menschen mit ADHS bedeutet das allerdings nicht automatisch Erholung, ganz im Gegenteil: Die vielen ungewohnten Reize, der Verlust von Routinen, Zeitdruck und ungeplante Zwischenfälle können das Nervensystem schnell überfordern. Plötzlich ist da nicht nur Vorfreude, sondern auch Stress, Reizüberflutung und Chaos im Kopf (Stott et al., 2025).
Typische Gedanken vor der Reise: „Habe ich alles eingepackt?“, „Was, wenn ich meinen Anschluss verpasse?“, „Wie soll ich mich im Flugzeug konzentrieren?“, Für Menschen mit ADHS sind diese Fragen nicht nur lästig, sondern potenziell lähmend. Viele Betroffene berichten davon, dass sie Reisen als anstrengend, überwältigend oder sogar angstauslösend empfinden. Und doch: Mit der richtigen Planung und ein paar erprobten Strategien kann das Reisen mit ADHS nicht nur funktionieren, sondern sogar richtig guttun (Stott et al., 2025).
In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du Urlaube und Kurztrips mit ADHS erfolgreich meisterst, von der Vorbereitung über die Packliste bis hin zur Tagesplanung vor Ort. Ob du mit dem Zug durch die Schweiz reist, einen Roadtrip planst oder einen Städtetrip ins Ausland machst: Diese Tipps helfen dir, strukturiert, entspannt und ohne Panik unterwegs zu sein (Stott et al., 2025).
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Reisevorbereitung mit Struktur: warum Planung der halbe Urlaub ist
Für viele beginnt die Erholung nicht erst am Urlaubsort – sondern schon bei der Planung. Gerade für Menschen mit ADHS kann die Zeit vor der Abreise darüber entscheiden, ob die Reise entspannt oder chaotisch verläuft. Denn: ADHS bedeutet häufig, dass man schneller den Überblick verliert, sich schwerer entscheiden kann und unter Zeitdruck noch leichter in Stress gerät. Viele Reize auf einmal, etwa Buchungsportale, Vergleichsmöglichkeiten, To-dos, überfordern das Gehirn. Umso wichtiger ist es, sich eine klare Struktur zu schaffen, bevor es überhaupt losgeht.
Frühzeitig planen und Zeitpuffer einbauen
Last-Minute funktioniert bei ADHS meist nur bedingt. Spontane Buchungen, überfüllte Koffer oder nicht vorhandene Unterlagen führen schnell zu emotionalem Stress, Reizüberflutung oder sogar Panik. Deshalb ist es sinnvoll, mindestens vier bis sechs Wochen vor der Abreise mit der Planung zu beginnen – auch bei Kurztrips.
Tipp: Baue bewusst Pufferzeiten ein. Plane z. B. die letzten zwei Tage vor der Reise ohne berufliche oder soziale Verpflichtungen. So hast du Spielraum für Unerwartetes (z. B. Wetterwechsel, vergessene Einkäufe, Medikamentenbeschaffung) und startest entspannter (Stott et al., 2025).
Reiseroute visualisieren, Klarheit für Kopf & Körper
Menschen mit ADHS profitieren besonders von visueller Planung. Ein Kalender, eine App wie „TripIt“, ein Reisetagebuch oder einfach eine handschriftliche Übersicht helfen dabei, den Ablauf greifbar zu machen (Stott et al., 2025).
Plane idealerweise nur eine Hauptaktivität pro Tag, z. B. ein Ausflug oder Museumsbesuch. Achte darauf, dass die Aktivitäten nicht zu eng getaktet sind, Zwischenzeiten für Regeneration und Pausen sind entscheidend. Auch sogenannte «Buffer Days» sind wertvoll, also Tage, an denen gar nichts geplant ist und du spontan entscheiden kannst, wie du sie verbringst (Stott et al., 2025).
Visualisierungsideen:
- Farbcodes für entspannte, aktive und soziale Tage
- Icons (z. B. Sonne für Strandtag, Schuh für Wandern)
- Ein Wochenplan auf dem Kühlschrank oder Handybildschirm
Flexibilität einbauen, Struktur mit Spielraum
Struktur ist bei ADHS wichtig, doch zu viel davon kann erdrücken. Plane deshalb von Anfang an Flexibilität mit ein. Erlaube dir Pausen, Planänderungen oder alternative Optionen, ohne gleich das Gefühl zu haben, „versagt“ zu haben.
Beispiel: Anstatt „Mittwoch: Stadtführung von 10:00–13:00 Uhr“ schreib lieber: „Mittwochvormittag: Möglichkeit zur Stadtführung, bei Bedarf Ruhetag“. So bleibst du handlungsfähig, ohne dich selbst unter Druck zu setzen.
Tipp: Notiere dir im Vorfeld «Plan B»-Aktivitäten, z. B. ein Café oder Park in der Nähe des geplanten Ausflugs. So musst du im Fall der Fälle nicht unter Stress nach Alternativen suchen.
Countdown-Listen: Mini-Schritte statt To-do-Berge
ADHS-Betroffene fühlen sich schnell überwältigt, wenn sie auf einen Blick 15 Aufgaben sehen, auch wenn jede einzelne machbar wäre. Eine clevere Methode ist daher die Countdown-Strategie: Du verteilst alle To-dos auf einzelne Tage vor der Abreise und gehst sie schrittweise an (Liao et al., 2024).
Beispiel für eine 2-Wochen-Countdown-Liste:
- Tag 14: Reiseapotheke prüfen, Rezepte erneuern
- Tag 12: Packliste erstellen, wettercheck machen
- Tag 10: Wichtige Unterlagen ausdrucken, digitale Kopien sichern
- Tag 7: Kleidung vorbereiten, letzte Einkäufe
- Tag 5: Ladekabel, Geräte, Kopfhörer bereitlegen
- Tag 3: Packen Teil 1 (Kleidung), Snacks kaufen
- Tag 1: Handgepäck packen, Wecker stellen, Reisedokumente kontrollieren
Solche Listen nehmen Druck raus, denn du musst dich nur um die Aufgabe von heute kümmern. Das wirkt entlastend auf das Arbeitsgedächtnis und schafft Klarheit im Kopf (Liao et al., 2024).
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Packen mit System: Chaos vermeiden, Klarheit schaffen
Für Menschen mit ADHS ist das Packen oft eine der stressigsten Phasen vor einer Reise. Es gibt viele kleine Entscheidungen, unzählige Kleinigkeiten, an die man denken muss und das Gefühl, ständig etwas vergessen zu haben. Mit einem durchdachten System lässt sich dieser Stress deutlich reduzieren (Liao et al., 2024).
Checklisten als Anker
Erstelle eine Packliste in Kategorien: Kleidung, Technik, Hygiene, Medikamente, Reisedokumente, Snacks, Unterhaltung, Spezialbedarf (z. B. Schlafmaske, Kopfhörer). Nutze am besten Apps wie „PackPoint“ oder klassische Papierlisten, je nachdem, was für dich am besten funktioniert.
Tipp: Nutze Farben oder Symbole zur besseren Orientierung, zum Beispiel grün für «schon gepackt», rot für «noch offen».
Visuelles Packen
Breite alles, was mit soll, sichtbar auf dem Bett oder dem Boden aus. So hast du einen visuellen Überblick, was hilft, um Dopplungen zu vermeiden und Lücken zu erkennen.
Falls du zur Impulsivität neigst, hilft die Regel: Erst alles rauslegen, dann erst einpacken.
Strategisch packen
Verstaue wichtige Dinge in der Reihenfolge, in der du sie brauchst: Medikamente, Reisedokumente und Technik ins Handgepäck, Kleidung und weniger Dringendes in den Koffer.
Tipp: Für ADHS sehr hilfreich sind durchsichtige Taschen oder kleine Beutel, in denen du ähnliche Dinge gruppierst (z. B. Technik-Zubehör, Hygiene, Snacks). Das spart später Nerven beim Suchen.
Sicherheits-Puffer
Packe wichtige ADHS-Medikamente mit doppeltem Sicherheitsgedanken: Ein Teil gehört ins Handgepäck, der andere in den Koffer, falls ein Gepäckstück verloren geht.
Auch wichtig: Ladegeräte, Notfallkontakte und ggf. eine Bescheinigung für Medikamente solltest du griffbereit haben, besonders bei Flugreisen ins Ausland (Liao et al., 2024).
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Reizmanagement unterwegs: achtsames Reisen mit ADHS
Die grösste Herausforderung auf Reisen mit ADHS? Reizüberflutung. Neue Orte, ungewohnte Abläufe, viele Menschen, all das kann das Nervensystem schnell überfordern. Umso wichtiger ist es, Reize bewusst zu steuern und sich selbst Raum für Regeneration zu geben (Clinical and Cognitive Features, 2023).
Sensorische Pausen einplanen
Auch wenn du viel sehen willst, plane bewusst reizfreie Momente ein. Eine stille Bank im Park, ein Spaziergang am Wasser oder einfach 10 Minuten mit Noise-Cancelling-Kopfhörern im Hotelzimmer. Diese Mini-Auszeiten helfen, dein Nervensystem zu regulieren (Clinical and Cognitive Features, 2023).
Tipp: Blocke dir täglich eine feste „Pause von der Welt“, notfalls als Kalendereintrag.
Ohren, Augen, Haut: deine Reizfilter
Reize lassen sich nicht ganz vermeiden – aber man kann sie gezielt dämpfen:
- Geräusche: Ohrstöpsel oder geräuschreduzierende Kopfhörer.
- Licht: Sonnenbrille bei grellem Licht oder zu viele visuelle Eindrücke.
- Berührungen: Bequeme Kleidung ohne kratzige Nähte oder Etiketten, ideal für lange Tage unterwegs.
Wenn du weisst, was dich typischerweise überreizt, kannst du dich bewusst vorbereiten.
Eigene Reaktionen kennen
Viele Menschen mit ADHS merken erst zu spät, dass sie überreizt sind, wenn Gereiztheit, Rückzug oder Überforderung schon da sind. Deshalb: Achte auf deine frühen Warnzeichen! Vielleicht wirst du ungeduldig, sprichst schneller, verlierst den Faden oder bekommst Kopfschmerzen?
Nutze diese Signale als Erinnerung: Jetzt kurz rausnehmen.
Ruhe vor Planänderung
Spontanität ist auf Reisen normal, doch bei ADHS kann sie Stress auslösen, wenn das Gehirn sich auf einen Ablauf eingestellt hatte. Übe den Umgang mit Planänderungen, indem du z. B. innerlich sagst: „Ich hatte eine Vorstellung, und jetzt übe ich, flexibel zu bleiben.“ Das nimmt den Druck und schafft eine gewisse Meta-Distanz (Clinical and Cognitive Features, 2023).
Tipp: Besprich geplante Änderungen (z. B. mit Reisebegleitung) frühzeitig, damit dein Kopf Zeit hat, sich neu zu sortieren.
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Reisetage strukturieren: Balance aus Aktivität und Erholung
Ein häufiger Stolperstein bei Reisen mit ADHS ist der Drang, zu viel auf einmal erleben zu wollen. Die Folge: Überforderung, Reizüberflutung und schlechte Stimmung. Dabei können strukturierte Reisetage genau das Gegenteil bewirken, nämlich Ruhe, Sicherheit und mehr Freude (Clinical and Cognitive Features, 2023).
Weniger ist mehr: eine Hauptsache pro Tag
Plane pro Tag maximal eine grosse Aktivität: ein Ausflug, eine Stadtbesichtigung, eine Wanderung. Alles andere, wie ein Cafébesuch oder Souvenirs shoppen, sollte optional bleiben. Das nimmt dir den Druck und lässt Raum für Spontanität.
Tipp: Schreibe dir morgens 3 Dinge auf, die du heute erleben willst, eine davon ist die Hauptsache, die anderen dürfen wegfallen.
Regelmässige Ruhephasen: kein Luxus, sondern Notwendigkeit
Plane täglich bewusst Pausen ein, selbst wenn du das Gefühl hast, noch Energie zu haben. Der ADHS-Bonus: Frühzeitige Erholung verhindert den typischen „Crash“ am Nachmittag oder Abend.
Ideal sind:
- 30–60 Minuten Pause nach der Hauptaktivität
- ein ruhiger Rückzugsort im Hotel oder im Grünen
- leichte Snacks & Wasser zur Regeneration
Tipp: Wer unterwegs ist, kann auch in einer Kirche, Bibliothek oder einem ruhigen Innenhof neue Kraft tanken.
Tagesstruktur mit Spielraum
Auch wenn du spontan unterwegs bist, ein grober Tagesrahmen gibt Sicherheit. Zum Beispiel:
- Vormittag: Hauptaktivität
- Mittag: ruhige Pause
- Nachmittag: freie Zeit
- Abend: kleine Routine (Spaziergang, Tagebuch, Serie)
Dieser Rhythmus gibt deinem Nervensystem Orientierung, auch fern von zu Hause.
Visuelle Tagespläne nutzen
ADHS-Gehirne lieben visuelle Strukturen. Nutze To-do-Listen, Kalender-Apps oder sogar Skizzen deines Tagesablaufs. Auch kleine Checklisten für jeden Morgen (Medikamente, Wasserflasche, Tickets etc.) geben Klarheit und reduzieren Stress (Jiang et al., 2022).
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Reisen mit Medikamenten: sicher und gut vorbereitet unterwegs
Wenn du ADHS-Medikamente einnimmst, gehört deren Mitnahme und richtige Handhabung zu den wichtigsten Reisevorbereitungen. Besonders bei Reisen ins Ausland kann es sonst schnell zu Stress oder sogar Problemen an der Grenze kommen. Mit ein paar einfachen Regeln bist du jedoch bestens gewappnet (Jiang et al., 2022).
Vor der Reise: Medikamente planen und dokumentieren
Stelle sicher, dass du für die gesamte Reisedauer ausreichend Medikamente dabeihast, idealerweise ein paar zusätzliche Dosen für unerwartete Verlängerungen oder verlorenes Gepäck. Kläre mit deinem Arzt:
- Wie viel du mitnehmen darfst
- Ob sich dein Einnahmeplan durch Zeitzonen ändern muss
- Ob du eine ärztliche Bescheinigung brauchst
Tipp: Lass dir ein kurzes Schreiben auf Englisch (oder Landessprache) ausstellen, das Wirkstoff, Dosierung und deine Diagnose nennt.
Reisen mit ADHS-Medikamenten ins Ausland
Bei Reisen innerhalb der Schweiz brauchst du in der Regel keine besondere Bescheinigung, bei Flugreisen ins Ausland jedoch schon. Viele ADHS-Medikamente gelten als Betäubungsmittel und unterliegen strengen Mitnahmevorschriften, selbst innerhalb Europas.
Für Länder des Schengen-Raums reicht meist:
- eine ärztliche Bescheinigung (auch: Schengen-Formular)
- beglaubigt durch die kantonale Gesundheitsdirektion bzw. Deine Apotheke
Für Reisen ausserhalb Europas: Kläre die Einfuhrbestimmungen frühzeitig mit der Botschaft des Ziellandes. In manchen Ländern sind ADHS-Medikamente verboten oder nur mit spezieller Genehmigung erlaubt.
Medikamente unterwegs griffbereit haben
Wichtige Tipps für die Mitnahme:
- Medikamente nicht im aufgegebenen Gepäck verstauen, sondern im Handgepäck
- Originalverpackung und Beipackzettel mitführen
- Dosierung auf Reisen ggf. per Wecker oder App erinnern lassen (Zeitzonen beachten!)
Wenn du z. B. Methylphenidat einnimmst und eine lange Flugreise machst, sprich vorab mit deinem Arzt, wie du die Einnahme anpasst. Ein gut getakteter Einnahmeplan kann helfen, den Fokus trotz Jetlag zu bewahren(Jiang et al., 2022).
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Entspannung unterwegs, wie du Reizüberflutung vermeidest
Reisen bedeutet für viele Menschen mit ADHS nicht nur Vorfreude, sondern auch eine erhöhte Reizbelastung: neue Umgebungen, viele Eindrücke, ungewohnte Abläufe. Das kann schnell zu innerer Unruhe, Überforderung oder emotionalen Ausbrüchen führen. Mit den richtigen Strategien kannst du dem aber gezielt vorbeugen, und deine Reise bewusst geniessen (Jiang et al., 2022).
Reizquellen frühzeitig erkennen
Reizüberflutung entsteht oft schleichend, durch eine Kombination aus visuellen, auditiven und sozialen Reizen. Typische Auslöser auf Reisen:
- Menschenmengen (Bahnhof, Flughafen, Märkte)
- Lautstarke Umgebungen (Kinder, Verkehr, Hintergrundmusik)
- Flackernde Displays oder grelles Licht
- Unklare Abläufe oder Wartezeiten
Je früher du deine persönlichen Stressfaktoren kennst, desto besser kannst du sie aktiv vermeiden oder ausgleichen.
Kleine Pausen als Reizschutz
Plane regelmäßige Pausen ohne Input ein:
- Rückzugsorte aufsuchen: ein ruhiger Park, ein Café mit gedämpfter Musik oder einfach das Hotelzimmer.
- Kopfhörer mit Noise-Cancelling oder ruhige Musik helfen, sich sensorisch abzugrenzen.
- Nutze Apps oder kurze Achtsamkeitsübungen (z. B. 4-7-8-Atemtechnik), um dein Nervensystem bewusst zu beruhigen.
Reize strukturieren statt ausschließen
Völlig reizfreie Räume sind auf Reisen selten, aber du kannst lernen, den Reizfluss zu steuern:
- Vermeide es, zu viele Aktivitäten an einem Tag zu planen.
- Füge visuelle Struktur hinzu: Notizen, Checklisten oder Tagespläne helfen, Unvorhersehbares zu reduzieren.
- Ein fester Tagesrhythmus mit bekannten Ritualen (gleiche Frühstückszeit, abends lesen) bietet deinem Gehirn Sicherheit.
Emotionale Selbstregulation stärken
Reizüberflutung ist nicht nur körperlich spürbar, sondern wirkt sich auch stark auf die Emotionen aus. Übe daher gezielt:
- Innere Check-ins: Frage dich mehrmals täglich „Wie geht es mir gerade?“
- Akzeptiere deine Reaktion – sie ist nicht „übertrieben“, sondern ein Signal.
- Halte kleine Strategien parat: Atemübungen, kurze Bewegungseinheiten oder ein beruhigender Geruch (z. B. Lavendelöl).
Tipp: Wenn du merkst, dass du gereizt oder erschöpft bist, nimm das ernst. Es ist völlig okay, eine Aktivität abzubrechen oder dich zurückzuziehen.
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Rückzugsorte schaffen: auch unterwegs den eigenen Raum finden
Gerade auf Reisen fehlt oft das gewohnte Sicherheitsgefühl: Das Hotelzimmer ist fremd, der Tagesablauf ungewohnt, und Rückzugsmöglichkeiten sind begrenzt. Für Menschen mit ADHS ist es deshalb besonders wichtig, gezielt Orte und Strategien zur Reizregulation einzuplanen (Associations of executive, 2020).
Eigene Ruheinseln definieren
Sobald du an einem neuen Ort ankommst, schau dich bewusst um:
- Wo kann ich mich zurückziehen? Gibt es eine ruhige Ecke im Hotel, eine Bank im Park oder ein Café mit wenig Publikumsverkehr?
- Nutze auch kurze Zeitfenster gezielt, etwa morgens nach dem Aufstehen oder während andere noch schlafen.
Auch das eigene Hotelzimmer kann zum geschützten Raum werden, wenn du es bewusst dazu gestaltest:
- Lieblingsmusik oder ein Duftspray mit vertrautem Geruch helfen, eine Wohlfühlatmosphäre zu schaffen.
- Packe ein paar Reiseanker ein: ein vertrautes Kissen, eine Schlafmaske, ein Notizbuch.
Reizreduktion im Alltag unterwegs
Neben Orten sind auch mobile Rückzugsstrategien wichtig:
- Trage Geräuschdämpfer oder Noise-Cancelling-Kopfhörer, besonders an Flughäfen, Bahnhöfen oder in öffentlichen Verkehrsmitteln.
- Erstelle dir eine «Safe-Sound»-Playlist, Musik, die dich nachweislich beruhigt oder stabilisiert.
- Auch das bewusste Zurückziehen in Gedanken, z. B. mit Visualisierungen (ein Strand, Waldspaziergang) – kann helfen, kurzfristig zur Ruhe zu kommen.
Rückzug aktiv kommunizieren
Wenn du mit anderen reist, erkläre offen, dass du gelegentlich Pausen für dich brauchst – das reduziert Missverständnisse. Sätze wie:
„Ich brauche kurz eine Pause für mich, dann bin ich wieder ganz da“
helfen, deinen Rückzug nicht als Ablehnung, sondern als Selbstfürsorge zu kommunizieren.
Fazit: Rückzugsorte sind kein Luxus, sondern Notwendigkeit, vor allem bei ADHS. Wer seine Reizverarbeitung ernst nimmt, bleibt länger leistungsfähig, gelassener und kann den Urlaub letztlich mehr genießen.
Fazit: Reisen mit ADHS mit Planung zur Entspannung
Urlaub mit ADHS kann stressig sein, muss er aber nicht. Mit etwas Vorbereitung, klaren Routinen und viel Selbstmitgefühl wird aus der Herausforderung ein echtes Erlebnis. Wer lernt, auf sich zu achten, Reize zu steuern und Pausen einzubauen, kann auch mit ADHS entspannt unterwegs sein. Und manchmal entdeckt man dabei sogar neue Stärken, wie Improvisationstalent, Neugier und Detailverliebtheit.
