ADHS & Prokrastination: So fängst du wirklich an

Warum Menschen mit ADHS besonders häufig prokrastinieren

Viele Menschen kennen das: Man müsste etwas erledigen, aber irgendwie passiert… nichts. Bei ADHS hat das Aufschieben jedoch tiefere Ursachen als einfache Faulheit. Es geht nicht darum, nicht zu wollen – sondern oft nicht zu können. Die sogenannte ADHS-Prokrastination ist ein verbreitetes, aber oft unterschätztes Phänomen.

Typisch ist das Gefühl, innerlich blockiert zu sein. Du willst anfangen, aber dein Körper macht nicht mit. Diese Paralyse ist keine Ausrede, sondern ein echtes neurologisches Hindernis. Betroffene sprechen manchmal von einer „unsichtbaren Wand“, die sie davon abhält, ins Tun zu kommen, selbst bei Aufgaben, die sie eigentlich interessieren oder wichtig finden (Steel & Klingsieck, 2016).

Ein Grund dafür liegt in den exekutiven Funktionen des Gehirns. Diese steuern unter anderem Planung, Aufgabenstart und Selbstorganisation – genau jene Bereiche, die bei ADHS häufig beeinträchtigt sind. Dadurch kann eine simple Aufgabe wie „Rechnung überweisen“ schnell überwältigend wirken: Was genau muss ich tun? Wo sind die Zugangsdaten? Was, wenn ich es falsch mache?

Hinzu kommt: Das ADHS-Gehirn bevorzugt sofortige Belohnung. Langfristige Ziele oder abstrakte Aufgaben wirken wenig motivierend. Deshalb weicht man intuitiv auf Aktivitäten aus, die unmittelbare Dopamin-Kicks liefern – Social Media, Snacks, Serien (Steel & Klingsieck, 2016).

Emotionale Komponenten verstärken das Ganze. Schuldgefühle, Perfektionismus oder Versagensängste führen zu einem Teufelskreis: Du schiebst auf, fühlst dich schlecht, was das Anfangen noch schwieriger macht. In der ADHS-Community wird dieses Phänomen oft humorvoll, aber treffend als „Executive Dysfunction Spiral“ beschrieben (Steel & Klingsieck, 2016).

Kurz gesagt: Wenn du unter ADHS-Prokrastination leidest, bist du nicht allein. Und vor allem: Es ist nicht deine Schuld. Das Verständnis dieser Mechanismen ist der erste Schritt, um neue Strategien zu entwickeln, denn es gibt Wege, das Aufschieben zu überwinden (Steel & Klingsieck, 2016).

Der Teufelskreis der Prokrastination

Das eigentliche Problem beim Aufschieben ist nicht nur der verlorene Tag oder das unerledigte To-do. Es ist der emotionale Kreislauf, der sich dahinter verbirgt – und der mit jeder Stunde schwerer wiegt.
Er beginnt meist schleichend: Eine unangenehme Aufgabe steht an. Sie wirkt gross, unübersichtlich oder stressig. Anstatt loszulegen, greift das Gehirn nach kurzfristiger Erleichterung – durch Ablenkung, parallele Aufgaben oder endloses Grübeln (Wolters et al., 2019).

Doch das schlechte Gefühl verschwindet nicht. Im Gegenteil: Die Aufgabe bleibt liegen, die Zeit drängt, der Druck steigt. Aus einem „Ich mach das später“ wird ein lähmendes „Ich sollte längst…“. Schuldgefühle schleichen sich ein. Man fühlt sich unfähig, unzuverlässig – manchmal sogar wie ein Versager. Mit jedem weiteren Tag wächst die Hürde im Kopf. Und mit ihr: der Selbstzweifel (Wolters et al., 2019).

Bei ADHS wird dieser Kreislauf besonders hartnäckig. Denn das ADHS-Gehirn neigt dazu, unangenehme Reize zu meiden und sich stark von Emotionen beeinflussen zu lassen. Was folgt, ist eine Art inneres Blockieren: Die Aufgabe wirkt unerreichbar, die innere Spannung steigt – und das Verhalten bleibt im Wartemodus (Wolters et al., 2019).

Oft zieht sich dieser Teufelskreis nicht nur über Stunden, sondern über Tage, Wochen oder sogar Monate. Betroffene sprechen davon, wie sie sich selbst beim Nicht-Handeln zusehen, obwohl sie wissen, wie wichtig die Aufgabe ist.

Das Aufschieben wird damit nicht nur zum Alltagsproblem, sondern zur emotionalen Belastung. Je länger es anhält, desto schwerer fällt der Einstieg. Und desto mehr verfestigt sich das Gefühl: „Ich schaff das sowieso nicht.“

Wichtig zu wissen: Dieser Kreislauf ist kein persönliches Scheitern. Er ist ein bekanntes Muster bei ADHS, und lässt sich durch gezielte Strategien durchbrechen. Der erste Schritt: Verstehen, was passiert – und die eigene Scham durch Selbstmitgefühl ersetzen (Wolters et al., 2019).

Typische Auslöser: Warum du nicht einfach anfängst

Wenn du unter ADHS leidest und mit Prokrastination kämpfst, liegt das oft nicht an Faulheit – sondern an bestimmten Denkmustern und inneren Blockaden, die viele Betroffene gemeinsam haben. Diese Muster sorgen dafür, dass der erste Schritt besonders schwer fällt. Zu verstehen, warum du nicht anfängst, ist oft der wichtigste Schritt, um genau das zu ändern (Scott, 2018).

Hier sind die häufigsten Auslöser:

• Perfektionismus: Du willst es „richtig“ machen, und zwar gleich beim ersten Versuch. Doch dieser Anspruch kann lähmen. Wenn du glaubst, die Aufgabe nicht perfekt erledigen zu können, schiebst du sie lieber vor dir her. Lieber gar nichts tun als etwas Mittelmäßiges abliefern? Das ist ein häufiger Denkfehler bei ADHS.
• Entscheidungslähmung: Gerade bei komplexeren Aufgaben fehlt oft ein klarer Anfangspunkt. Du weißt nicht, wo du anfangen sollst, also machst du gar nichts. Viele ADHS-Betroffene empfinden schon das Auswählen des ersten Schrittes als mental anstrengend. Das Ergebnis: Blockade.
• Unklare Aufgabenpakete: „Die Steuer machen“ klingt wie ein einzelner To-do-Punkt, ist in Wahrheit aber eine Kette aus vielen kleinen, unübersichtlichen Aufgaben: Unterlagen suchen, Belege sortieren, Formulare öffnen, Fragen klären. Wenn eine Aufgabe im Kopf als undefiniertes „Monster“ erscheint, sinkt die Wahrscheinlichkeit, überhaupt anzufangen.
• Fehlendes Zeitgefühl: ADHS geht oft mit einer verzerrten Zeitwahrnehmung einher. Viele unterschätzen massiv, wie lange etwas wirklich dauert, oder planen unrealistisch („Das mach ich heute Abend noch schnell“). Diese wiederholte Fehleinschätzung führt zu Frustration und weiterem Aufschieben.
• Reizüberflutung durch kurzfristige Belohnungen: Das ADHS-Gehirn sucht ständig nach Reizen, und wird besonders leicht von Dingen wie dem Handy, Snacks oder YouTube-Videos abgelenkt. Diese bieten sofortige Belohnung, während die eigentliche Aufgabe auf später verschoben wird. Oft vergehen so Stunden, ohne dass du überhaupt merkst, wie viel Zeit vergangen ist.

Wichtig ist: Diese Muster sind keine Charakterschwächen. Sie sind typische Reaktionen eines Gehirns, das stärker auf unmittelbare Reize und Belohnungen reagiert, und Schwierigkeiten hat, Dinge zu priorisieren, die sich erst später auszahlen (Scott, 2018).

Die gute Nachricht: Wenn du diese Mechanismen kennst, kannst du sie gezielt aushebeln, zum Beispiel durch Struktur, externe Hilfsmittel oder visuelle Aufgabenteilung. Darum geht’s im nächsten Abschnitt (Scott, 2018).

Kleine Schritte statt grosser Hürde

Wenn du vor einer Aufgabe sitzt und nicht ins Handeln kommst, liegt das oft daran, dass dein Gehirn sie als zu gross, zu unklar oder zu überwältigend bewertet. Der Trick: Mach sie kleiner. Viel kleiner. Nicht nur gedanklich, sondern ganz konkret in einzelne, machbare Mini-Schritte (Scott, 2018).

Aus „Steuer machen“ wird dann:

• „Briefumschlag vom Tisch holen“
• „Umschlag öffnen und kurz reinschauen“
• „Mappe mit Steuerunterlagen aus dem Regal nehmen“
• „Browser öffnen und auf das Steuerportal klicken“

Diese scheinbar winzigen Aktionen wirken vielleicht banal, aber genau sie sind der Schlüssel. Denn sie nehmen der Aufgabe den bedrohlichen Charakter und aktivieren dein Handlungszentrum. Jede dieser Mini-Handlungen schafft ein kleines Erfolgserlebnis. Und genau das brauchst du als Einstieg (Scott, 2018).

Für Menschen mit ADHS ist dieser sogenannte Aktivierungsimpuls oft schwerer zu erzeugen als für andere. Die Motivation kommt nicht „von selbst“, sondern braucht Struktur, Reize oder äussere Auslöser. Hilfreich sind zum Beispiel:

• Eine feste Startzeit (z. B. „nach dem Kaffee um 9:30 Uhr“)
• Ein Buddy, mit dem du dich zur Aufgabe verabredest (Body-Doubling)
• Eine visuelle To-do-Liste, auf der du einzelne Mini-Schritte abhaken kannst
• Ein Timer, der dir einen festen Zeitrahmen gibt („nur 10 Minuten probieren“)

Das Entscheidende ist: Warte nicht auf den perfekten Moment oder das Gefühl, „bereit“ zu sein. Du wirst nicht plötzlich motiviert vom Sofa springen, aber du kannst dich selbst in Bewegung bringen, indem du es dir leicht machst (Scott, 2018).

Und sobald du einmal angefangen hast, wird es oft einfacher als gedacht. Denn: Dranbleiben ist meistens leichter als Beginnen. Der mentale Widerstand sinkt, und du kommst in einen Arbeitsfluss, manchmal ganz ohne es zu merken (Scott, 2018).

Zeitmanagement, das zu deinem Gehirn passt

Viele klassische Zeitmanagement-Strategien scheitern bei ADHS nicht am guten Willen, sondern an der Funktionsweise des Gehirns. Denn bei ADHS sind die exekutiven Funktionen betroffen: also genau jene Prozesse, die fürs Planen, Strukturieren, Priorisieren und Zeitempfinden zuständig sind. Daher bringt dir ein sauber ausgefüllter Kalender oft wenig, wenn du die Aufgabe trotzdem nicht anpackst oder das Zeitgefühl völlig aus dem Ruder läuft (Bodalski et al., 2023).

Stattdessen brauchst du Methoden, die visuell ansprechend, übersichtlich, flexibel und positiv aktivierend sind, also Tools, die dein Gehirn nicht überfordern, sondern motivieren.

Beispiele:

• Pomodoro-Technik: 25 Minuten fokussiertes Arbeiten, dann 5 Minuten Pause. Das Prinzip basiert auf kurzen, klaren Intervallen – ideal für Menschen mit ADHS, weil es überschaubar bleibt und regelmässige Belohnungen (Pausen) enthält. Auch Varianten wie 15/5 oder 40/10 funktionieren gut, wichtig ist, dass du deine Aufmerksamkeit nicht überdehnst.
• Time-Boxing: Du blockst konkrete Zeitfenster im Kalender für bestimmte Aufgaben, aber ohne die Erwartung, sie „perfekt“ erledigen zu müssen. Die Aufgabe bekommt ihren Platz im Tag, was die Einstiegshürde senkt und mentale Klarheit schafft. Selbst wenn du in dieser Zeit nicht alles schaffst: Du hast begonnen.
• Visuelle Timer: Eine herkömmliche Uhr sagt dir nicht, wie sich Zeit „anfühlt“. Mit einer Sanduhr, einem digitalen Countdown oder einem farbigen Zeitstrahl bekommst du ein greifbares Zeitbild – das macht den Ablauf spürbarer und motiviert zum Weitermachen.
• Apps mit Gamification: Digitale Planer wie „Habitica“ oder „Forest“ verwandeln Aufgaben in kleine Spiele, in denen du Fortschritt und Belohnung visuell siehst. Das spricht das Belohnungssystem deines Gehirns an, besonders effektiv bei ADHS, weil Dopaminmangel eine Rolle spielt.

Das Ziel ist nicht, dass du ab morgen ein Organisationstalent wirst. Sondern: dass du handlungsfähig bleibst, auch wenn du dich unmotiviert fühlst oder innerlich Chaos herrscht. Kleine Systeme, die zu deinem Alltag passen, sind langfristig viel hilfreicher als hochkomplexe Planungstools, die nach einer Woche in der Schublade landen (Bodalski et al., 2023).

Körperliche & emotionale Trigger erkennen

Prokrastination bei ADHS ist selten nur eine „Kopfentscheidung“. Oft steckt ein körperlicher oder emotionaler Zustand dahinter, der unbemerkt die Handlung blockiert. Müdigkeit, Unterzuckerung, eine Reizüberflutung oder ein unbewusstes Gefühl von Überforderung können die eigentlichen Gründe sein, warum du gerade nicht loslegen kannst, selbst wenn die Aufgabe eigentlich wichtig wäre (Bodalski et al., 2023).

Deshalb lohnt es sich, auf deinen Zustand zu achten, bevor du dich selbst für das Aufschieben verurteilst. Selbstbeobachtung ist ein wirksames Werkzeug, besonders bei ADHS, wo viele Auslöser unbewusst im Hintergrund wirken (Bodalski et al., 2023).

Hilfreiche Ansätze:

• Check-in-Fragen stellen: Nimm dir vor dem Start einer Aufgabe eine Minute Zeit und frag dich:
  Bin ich gerade müde, hungrig, innerlich unruhig oder traurig?
  Oft zeigt sich dabei ein klarer Grund für die Blockade, und du kannst gezielter reagieren, anstatt dich durchzuzwingen.
• Reizregulation ernst nehmen: Viele Menschen mit ADHS reagieren sensibel auf Geräusche, visuelle Reize oder Menschenmengen. Kopfhörer mit White Noise, ein aufgeräumter Tisch oder das Arbeiten in einem ruhigen Raum können helfen, Reizüberflutung zu minimieren.
• Bewegung nutzen: Ein kurzer Spaziergang, ein paar Dehnübungen oder 10 Minuten auf dem Heimtrainer können Wunder wirken. Bewegung bringt Dopamin in Schwung, reduziert Stresshormone und hilft, aus dem festgefahrenen Zustand herauszukommen.
• Gefühle benennen und annehmen: Scham, Wut oder Angst vor Versagen gehören bei ADHS oft zum Alltag. Diese Gefühle nicht zu verdrängen, sondern zu erkennen und als Signal des Nervensystems zu verstehen, kann entlastend wirken. Manchmal reicht schon ein Gedanke wie: „Okay, ich habe gerade Angst, es nicht gut genug zu machen – das ist okay.“

Der wichtigste Punkt: Du bist nicht faul, wenn du prokrastinierst. Vielleicht ist dein System gerade einfach überfordert. Indem du deine körperlichen und emotionalen Signale wahrnimmst, kannst du gezielter gegensteuern – mit Mitgefühl statt Selbstkritik (Bodalski et al., 2023).

Prokrastination ist keine Einbahnstrasse

Der wichtigste Punkt zum Schluss: Prokrastination fühlt sich oft an wie ein Gefängnis, in dem man immer wieder die gleichen Schleifen dreht. Doch das ist nur ein Teil der Wahrheit. Auch wenn es sich manchmal hoffnungslos anfühlt, es ist veränderbar (Sönmez et al., 2023).

Menschen mit ADHS neigen zwar häufiger zum Aufschieben. Aber das bedeutet nicht, dass sie diesem Verhalten ausgeliefert sind. Im Gegenteil: Viele lernen im Laufe der Zeit, ihren eigenen Umgang mit Prokrastination zu finden, und erleben dadurch echte Fortschritte (Sönmez et al., 2023).

Mit etwas Geduld und den passenden Strategien kannst du lernen:

• Frühzeitig gegenzusteuern, wenn sich das Aufschieben ankündigt.
• Aufgaben in machbare Schritte zu zerlegen, statt dich vom großen Ganzen überfordern zu lassen.
• Selbstfreundlich zu handeln, auch wenn du mal wieder später dran bist als geplant.
• Tools zu nutzen, die dich motivieren statt unter Druck zu setzen, wie Planer-Apps, Timer oder Co-Working.

Prokrastination ist kein fester Charakterzug und kein Beweis dafür, dass du „nichts auf die Reihe kriegst“. Es ist ein Verhalten, und Verhalten ist veränderbar. Nicht mit Härte, sondern mit Verständnis für dein Gehirn, mit realistischen Strukturen und mit Erlaubnis, auch mal unperfekt zu sein (Sönmez et al., 2023).

Jeder kleine Schritt zählt. Und mit der Zeit wirst du merken: Anfangen wird einfacher. Und wenn du einmal drin bist, ist auch das Dranbleiben kein Kampf mehr, sondern eine Fähigkeit, die du Stück für Stück trainieren kannst.