Kann Achtsamkeit bei ADHS helfen? Immer mehr Studien und Erfahrungsberichte zeigen: Regelmässige Achtsamkeitsübungen können die Symptome von ADHS deutlich lindern. Gerade Erwachsene mit ADHS suchen zunehmend nach natürlichen und alltagsnahen Möglichkeiten, um mit Unruhe, Ablenkbarkeit und Impulsivität besser umgehen zu können. In diesem Artikel erfährst du, warum Meditation und Achtsamkeit eine wirkungsvolle Ergänzung zur ADHS-Therapie sein können, mit praktischen Übungen, wissenschaftlichen Hintergründen und konkreten Tipps aus der Schweiz (Poissant et al., 2021).
Was bedeutet Achtsamkeit bei ADHS?
Achtsamkeit bedeutet, bewusst und ohne Bewertung im gegenwärtigen Moment präsent zu sein. Für Menschen mit ADHS ist das besonders herausfordernd, denn sie erleben oft ein Gedankenkarussell, das schwer zu stoppen ist. Doch gerade hier kann Achtsamkeit ansetzen: Mit gezielten Übungen lässt sich die Fähigkeit trainieren, Reize besser zu filtern, den Fokus zu halten und emotionale Reaktionen zu regulieren (Poissant et al., 2021).
Typische Achtsamkeitsübungen beinhalten:
- Achtsames Atmen (z. B. 4-7-8-Technik)
- Body Scan
- Gehmeditation
- Achtsames Hören, Sehen oder Tasten
- Achtsamkeit im Alltag, etwa beim Zähneputzen oder Essen
In der Schweiz werden solche Übungen inzwischen auch in speziellen Kursen für ADH Betroffene angeboten, etwa an der ZHAW, im Raum Zürich oder Aargau (Mitchell et al., 2015).
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Verbesserung der Aufmerksamkeit
Ein zentrales Symptom von ADHS ist die mangelnde Konzentration. Achtsamkeit hilft, den eigenen Geist zu trainieren, ähnlich wie ein Muskel. Studien zeigen, dass bereits wenige Minuten täglicher Übung zu einer Verbesserung der kognitiven Kontrolle und Aufmerksamkeitsleistung führen können (Mitchell et al., 2015).
Auch Apps wie Headspace oder 7Mind bieten geführte Achtsamkeitsübungen für ADHS, mit denen du gezielt deine Konzentrationsfähigkeit stärken kannst. Besonders hilfreich sind dabei kurze Übungen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen – etwa das bewusste Atmen vor einer Aufgabe oder das achtsame Trinken einer Tasse Tee (Mitchell et al., 2015).
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Besserer Umgang mit Emotionen
Viele Erwachsene mit ADHS erleben plötzliche Gefühlsschwankungen oder impulsive Reaktionen. Achtsamkeit schafft hier einen Puffer zwischen Reiz und Reaktion. Du lernst, deine Emotionen frühzeitig wahrzunehmen und kannst dadurch besonnener handeln (Zylowska et al., 2008).
Programme wie MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) zeigen bei ADHS-Betroffenen messbare Verbesserungen in der Emotionsregulation, Stressresistenz und Selbstkontrolle. Besonders hilfreich ist es, wenn die Übungen nicht nur auf dem Meditationskissen stattfinden, sondern aktiv in Konfliktsituationen, Beruf oder Beziehung angewendet werden (Zylowska et al., 2008).
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Reduktion von Impulsivität & innerer Unruhe
Ob hektische Gedanken, unkontrollierte Impulse oder motorische Unruhe, viele Menschen mit ADHS kennen diese Symptome nur zu gut. Achtsamkeit hilft, sich nicht von jedem Reiz „ziehen“ zu lassen, sondern Ruhe im Inneren zu entwickeln. Auch hier sind achtsamkeitsbasierte Bewegungsformen wie Yoga oder Tai Chi hilfreich, da sie Körperwahrnehmung mit Fokus verbinden (Zylowska et al., 2008).
Studien an Schweizer Hochschulen (z. B. ZHAW) belegen: Bereits nach wenigen Wochen Achtsamkeitstraining konnten ADHS-Patienten signifikant weniger Impulsivität und mehr Selbststeuerung im Alltag berichten. Besonders hilfreich sind Kombinationen aus Bewegung und Wahrnehmung, wie achtsames Gehen oder bewusste Körperwahrnehmung im Sitzen (Kretschmer et al., 2022).
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Stärkung von Selbstakzeptanz & Selbstwert
Viele Menschen mit ADHS sind geprägt von Kritik, Missverständnissen und negativem Feedback. Die Folge: Selbstzweifel und innerer Druck. Achtsamkeit lehrt eine freundlichere Haltung sich selbst gegenüber, auch wenn etwas nicht „perfekt“ läuft (Kretschmer et al., 2022).
Durch die bewusste Wahrnehmung eigener Gedanken und Gefühle lernst du, dich nicht mehr automatisch zu verurteilen. Du erkennst Muster („Ich schaffe das nie“) und kannst sie durch bewusstes Innehalten unterbrechen. Das stärkt nicht nur dein Selbstwertgefühl, sondern auch die emotionale Resilienz (Kretschmer et al., 2022).
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Konkrete Achtsamkeit im Alltag
Achtsamkeit ist keine Theorie, sondern eine Praxis. Du brauchst keine stundenlangen Retreats, oft reichen schon 3-5 Minuten täglich, um spürbare Veränderungen zu erleben. Hier einige alltagsnahe Anwendungen:
- Vor dem E-Mail-Check drei tiefe Atemzüge nehmen
- Achtsames Duschen oder Zähneputzen (nur auf das Gefühl achten)
- Digital Detox-Routinen einführen: Handy bewusster nutzen
- Achtsames Essen ohne Ablenkung
- Gehmeditation auf dem Arbeitsweg (auch im Büro möglich)
Mit Tools wie Achtsamkeits-Tagebüchern, Kalendererinnerungen oder Kursangeboten in Luzern, Bern und Zürich lässt sich eine persönliche Routine entwickeln (Janssen et al., 2018).
Achtsamkeit bei ADHS: Angebote in der Schweiz
Wer in der Schweiz nach „Achtsamkeit ADHS Zürich“, „Achtsamkeitsmeditation ADHS“ oder „achtsam leben mit ADHS“ sucht, findet inzwischen eine Vielzahl an Angeboten, sowohl offline als auch online:
- Zürich & Umgebung: Kurse für achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung, MBSR für ADHS-Betroffene
- Luzern & Aargau: Coaching, Workshops & Retreats mit ADHS-Fokus
- ZHAW: Wissenschaftlich begleitete Kurse zu Achtsamkeit bei neurodiversen Zielgruppen
Tipp: Auch über Plattformen wie adhs-coaching.ch oder achtsamkeit-aargau.ch lassen sich regionale Anbieter finden (Janssen et al., 2018).
Fazit: Achtsamkeit, ein stiller Weg zu mehr Klarheit bei ADHS
Achtsamkeit ist kein Ersatz für eine fundierte ADHS-Therapie, aber eine wertvolle Ergänzung. Sie hilft, den Alltag ruhiger, bewusster und selbstbestimmter zu gestalten. Die positiven Effekte reichen von mehr Konzentration und weniger Impulsivität bis zu mehr Selbstmitgefühl und innerer Balance.
In Kombination mit anderen Therapien (z. B. Verhaltenstherapie oder ADHS-Coaching) bildet Achtsamkeit eine wichtige Säule im Umgang mit der Diagnose. Gerade in der Schweiz entstehen immer mehr fundierte, professionelle Angebote, die Betroffenen den Einstieg erleichtern, ob in Bern, Zürich oder online.
