Psychische Erschöpfung ist keine plötzliche Erscheinung. Sie entwickelt sich meist langsam, schleichend, und wird dadurch leicht übersehen. Gerade im hektischen Alltag oder unter hohem Leistungsdruck nehmen viele Betroffene erste Anzeichen nicht ernst oder interpretieren sie falsch. Dabei sendet der Körper und die Psyche oft schon früh klare Warnsignale, die ernst genommen werden sollten (Young et al., 2020).
Besonders gefährdet sind Menschen mit ADHS, da sie durch ihre neurobiologische Veranlagung oft sensibler auf Stress reagieren und Schwierigkeiten haben, rechtzeitig Grenzen zu setzen oder Pausen einzuplanen. Wer die Anzeichen für seelische Erschöpfung früh erkennt, kann rechtzeitig gegensteuern und sich vor schwerwiegenderen psychischen Erkrankungen wie Burnout oder Depression schützen (Young et al., 2020).
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Anhaltende Müdigkeit trotz Erholung
- Du fühlst dich ständig erschöpft, selbst nach ausreichend Schlaf oder einem freien Wochenende?
- Dein Energielevel ist dauerhaft niedrig, obwohl du körperlich gesund bist?
- Selbst alltägliche Aufgaben wie Einkaufen oder E-Mails beantworten fühlen sich an wie ein Kraftakt?
Anhaltende Müdigkeit ist eines der häufigsten und gleichzeitig am leichtesten übersehenen Anzeichen für psychische Erschöpfung. Viele Betroffene schieben ihre Erschöpfung zunächst auf Schlafmangel, zu viel Arbeit oder ein paar stressige Tage. Doch wenn sich das Gefühl von bleierner Müdigkeit über Wochen oder gar Monate hinweg zieht – und selbst Ruhephasen keine Besserung bringen – lohnt es sich, genauer hinzusehen (Young et al., 2020).
Woran du erkennst, dass es nicht nur körperliche Müdigkeit ist:
- Du wachst morgens auf und fühlst dich genauso erschöpft wie abends.
- Powernaps oder ganze Wochenenden im Bett bringen keine echte Erholung.
- Dein Körper ist schlapp, aber dein Kopf rast – vor allem abends oder in ruhigen Momenten.
- Du brauchst mehr Koffein, Zucker oder andere «Energieschübe», um überhaupt durch den Tag zu kommen.
- Sport, frische Luft oder soziale Aktivitäten geben dir keine Energie mehr zurück, sondern strengen zusätzlich an.
Diese Form der Erschöpfung ohne körperliche Ursache ist typisch für seelische Überlastung. Der Körper fährt unter chronischem Stress regelrecht in einen „Sparmodus“. Das vegetative Nervensystem bleibt im Alarmzustand – auch wenn die eigentliche Belastung längst vorbei ist. Das führt zu einer permanenten Aktivierung innerer Stresssysteme, die langfristig das Energielevel massiv beeinträchtigen (Young et al., 2020).
Warum Erholung manchmal nicht mehr reicht:
Bei psychischer Erschöpfung reicht ein freier Tag oder ein bisschen mehr Schlaf oft nicht aus, um den inneren Akku wieder aufzuladen. Denn die Ursache liegt tiefer: im Kopf, im Nervensystem, in den unbewältigten Anforderungen des Alltags oder psycho oder privat. Der Körper schaltet nicht mehr in den Entspannungsmodus, sondern bleibt im „Dauer-Standby“ (Young et al., 2020).
Fazit: Wenn du dich über längere Zeit hinweg dauerhaft müde und kraftlos fühlst – ohne körperlich krank zu sein –, ist das ein ernst zu nehmendes Signal. Es könnte der erste Hinweis auf eine psychische Erschöpfung oder sogar ein drohendes Burnout sein. Sprich in diesem Fall mit einer Ärztin oder einem Therapeuten, bevor sich die Erschöpfung weiter verstärkt oder in eine depressive Phase übergeht (Young et al., 2020).
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Reizbarkeit und emotionale Überreaktionen
- Du bist schnell genervt, überfordert oder reagierst übermäßig emotional auf Kleinigkeiten?
- Deine Geduld ist deutlich kürzer als sonst?
- Du fühlst dich innerlich ständig angespannt und reizbar?
Wenn alltägliche Situationen plötzlich zu Wutausbrüchen, Tränen oder Rückzug führen, kann das ein ernstzunehmendes Warnsignal sein. Reizbarkeit ist eines der häufigsten, aber oft unterschätzten Anzeichen psychischer Erschöpfung. Besonders bei Menschen mit ADHS, die ohnehin eine erhöhte emotionale Sensibilität aufweisen, kann diese Reizüberflutung schneller zu Überreaktionen führen (Young et al., 2020).
Typische Alltagssituationen, in denen sich das zeigt:
- Ein kleiner Kommentar bringt dich aus dem Gleichgewicht.
- Du gehst bei Diskussionen schneller in die Luft als früher.
- Du ziehst dich zurück, weil jede Kommunikation anstrengend wirkt.
- Du weinst oder wirst wütend, ohne zu wissen, warum.
- Du bist ständig genervt – von anderen, von dir selbst, vom Alltag.
Was dahinter steckt:
Bei psychischer Erschöpfung ist das Nervensystem dauerhaft angespannt. Die emotionale Reizschwelle sinkt – es fehlt die innere „Pufferzone“, um Reize gelassener zu verarbeiten. Konflikte, Zeitdruck oder banale Missverständnisse wirken überdimensioniert. Das Gehirn reagiert dann übertrieben, weil es im Dauerstress kaum zwischen „klein“ und „bedrohlich“ unterscheiden kann (Young et al., 2020).
Reizbarkeit ist keine Charakterschwäche, sondern ein Symptom.
Viele Betroffene schämen sich für ihre plötzliche Ungeduld oder emotionale Instabilität. Doch genau diese Gefühle zeigen, dass etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist. Es ist ein Hinweis darauf, dass du dauerhaft überlastet bist – emotional, mental oder auch körperlich (Young et al., 2020).
Wichtig zu wissen:
- Emotionale Überreaktionen sind keine Frage des Willens.
- Sie zeigen an, dass deine Belastungsgrenze erreicht oder überschritten ist.
- Je früher du diese Anzeichen ernst nimmst, desto besser kannst du gegensteuern..
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Konzentrationsprobleme und Gedankenkreisen
- Du verlierst den Faden in Gesprächen oder findest nur schwer ins Thema zurück?
- Aufgaben, die früher leicht fielen, fühlen sich plötzlich überwältigend an?
- Deine Gedanken kreisen selbst in ruhigen Momenten um dieselben Themen – ohne Lösung?
Dann ist es möglich, dass du unter kognitiven Symptomen psychischer Erschöpfung leidest. Diese zeigen sich oft nicht spektakulär, aber schleichend – und können deinen Alltag massiv beeinträchtigen (Moreira & Garcia, 2021).
Typische Anzeichen kognitiver Erschöpfung:
- Konzentrationsschwierigkeiten – selbst bei einfachen Tätigkeiten
- Schnelles Abschweifen oder Verlieren des roten Fadens
- Langsames Denken, häufiges Nachfragen oder Wiederholen
- Vergesslichkeit, z. B. Termine, Namen oder Erledigungen
- Schwierigkeiten, neue Informationen zu verarbeiten oder zu behalten
Besonders belastend:
Viele Betroffene beschreiben das Gefühl, dass „der Kopf voll ist“, aber trotzdem „nichts hängen bleibt“. Informationen rauschen durch, ohne Spuren zu hinterlassen. Man fühlt sich ständig innerlich unter Strom und gleichzeitig leer. Der Spagat zwischen innerem Druck und geistiger Leere wird zur täglichen Herausforderung (Moreira & Garcia, 2021).
Was hinter dem Gedankenkarussell steckt:
Gedankenkreisen – also das unkontrollierte Wiederholen belastender Gedanken – ist ein typisches Zeichen für psychische Überforderung (Moreira & Garcia, 2021). Es entsteht, wenn dein Gehirn im Alarmmodus arbeitet:
- Sorgen oder To-do-Listen lassen sich nicht „abschalten“
- Du gehst gedanklich immer wieder dieselben Szenarien durch
- Grübeln ersetzt aktives Handeln – das erschöpft zusätzlich
- Selbst in Ruhephasen bleibt dein Geist in Bewegung
Kombination mit ADHS besonders häufig:
Menschen mit ADHS sind kognitiv oft ohnehin stärker reizoffen. Bei Erschöpfung verschärft sich das:
- Filterfunktionen im Gehirn arbeiten weniger effizient (Moreira & Garcia, 2021)
- Konzentration wird durch innere Unruhe zusätzlich blockiert (Moreira & Garcia, 2021)
- Gedanken springen schneller – Fokus wird zur Ausnahme (Moreira & Garcia, 2021)
Was dir helfen kann:
- Feste Strukturen schaffen: Klare Routinen entlasten dein Gehirn und bieten Halt (Moreira & Garcia, 2021).
- Gedanken notieren: Ein Notizbuch oder eine App kann helfen, wiederkehrende Gedanken zu „parken“ (Moreira & Garcia, 2021).
- Bewusste Pausen einbauen: Auch kurze, bildschirmfreie Ruhephasen können helfen, geistig durchzuatmen (Moreira & Garcia, 2021).
- Achtsamkeit trainieren: Atemübungen oder Meditation können das Gedankenkarussell verlangsamen (Moreira & Garcia, 2021).
- Überreizung vermeiden: Reduziere Reize wie Multitasking, Lärm oder ständige Erreichbarkeit (Moreira & Garcia, 2021).
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Schlafstörungen – Einschlafen, Durchschlafen, Erholen
- Du liegst abends lange wach, obwohl du müde bist?
- Du wachst nachts mehrmals auf – manchmal ohne erkennbaren Grund?
- Morgens fühlst du dich wie gerädert, obwohl du acht Stunden im Bett warst?
Dann leidest du möglicherweise unter stressbedingten Schlafstörungen, die zu den häufigsten Warnzeichen für psychische Erschöpfung zählen. Betroffene schlafen oft oberflächlich, unruhig oder gar nicht – obwohl sie sich körperlich ausgelaugt fühlen(Faraone & Woessner, 2025).
Was im Körper passiert:
Bei starker mentaler Belastung bleibt das autonome Nervensystem im „Alarmmodus“. Anstatt in den parasympathischen Ruhemodus zu wechseln, bleibt der Körper in einer Art Daueranspannung(Faraone & Woessner, 2025). Das führt dazu, dass:
- das Einschlafen schwerfällt (Gedanken kreisen, der Puls bleibt erhöht)
- der Schlaf weniger erholsam ist (weniger Tiefschlafphasen, gestörter REM-Schlaf)
- das Aufwachen häufig und plötzlich erfolgt (oft mit Herzklopfen oder innerer Unruhe)
Typische Formen stressbedingter Schlafprobleme:
- Einschlafstörungen: Du brauchst länger als 30 Minuten, um zur Ruhe zu kommen.
- Durchschlafstörungen: Du wachst mehrmals pro Nacht auf – und kannst oft nicht mehr einschlafen.
- Früherwachen: Du wachst gegen 3 oder 4 Uhr auf – und bleibst hellwach, obwohl du müde bist.
- Nicht-erholsamer Schlaf: Du schläfst durch, fühlst dich aber trotzdem morgens erschöpft.
Die Folgen im Alltag:
Schlechter Schlaf wirkt sich unmittelbar auf deine körperliche und psychische Leistungsfähigkeit aus(Faraone & Woessner, 2025). Bereits wenige Nächte mit unterbrochenem Schlaf können zu folgenden Symptomen führen:
- verminderte Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit
- emotionale Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
- erhöhte Schmerzempfindlichkeit (z. B. bei Rücken- oder Kopfschmerzen)
- geschwächtes Immunsystem
- Anstieg von Angst- und Depressionssymptomen
Kombination mit ADHS:
Menschen mit ADHS sind besonders anfällig für Schlafprobleme, da sie abends oft Schwierigkeiten haben, „abzuschalten“(Faraone & Woessner, 2025). Häufig sind:
- ein später Schlaf-Wach-Rhythmus (Nachtaktivität)
- intensives Grübeln oder plötzliche Ideen vor dem Einschlafen
- eine erhöhte Reizoffenheit – selbst kleine Geräusche können wecken
- das sogenannte „Dopamin-Loch“ am Abend – ein Zustand innerer Leere, der Einschlafen zusätzlich erschwert
Was dir helfen kann:
- Feste Einschlafroutine: Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen – auch am Wochenende.
- Digital Detox: Eine Stunde vor dem Schlafen keine Bildschirme (Handy, Laptop, Fernseher).
- Reizarme Umgebung: Dunkles, kühles und ruhiges Schlafzimmer – ggf. mit Ohrstöpseln oder Schlafmaske.
- Gedankenstopp-Techniken: Gedanken aufschreiben oder gezielte Entspannungsübungen nutzen.
- Verzicht auf Koffein und Alkohol: Beide Substanzen können den Schlafrhythmus stören.
- Tageslicht und Bewegung: Ein strukturierter Tagesablauf mit Aktivität hilft dem Schlafdruck.
Wichtig:
Bleiben die Schlafstörungen über mehrere Wochen bestehen oder nehmen zu, sollte professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden. Insbesondere in Kombination mit innerer Unruhe, ständiger Erschöpfung oder depressiven Verstimmungen ist eine psychotherapeutische Abklärung sinnvoll (Faraone & Woessner, 2025).
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Rückzug und Gefühl der Überforderung
- Du meidest soziale Kontakte – selbst enge Freundschaften fallen dir schwer?
- Du hast das Gefühl, dass selbst alltägliche Aufgaben dich überfordern?
- Du ziehst dich immer öfter zurück, weil dir alles „zu viel“ ist?
Dann könnte das ein ernstzunehmendes Anzeichen für psychische Erschöpfung sein. Besonders typisch ist der zunehmende Wunsch, sich von der Welt abzukapseln. Gespräche, Treffen oder sogar Telefonate werden zur Belastung. Selbst Dinge, die früher Freude gemacht haben, fühlen sich plötzlich anstrengend oder bedeutungslos an (Gupta et al., 2023).
Warum kommt es zu diesem Rückzug?
Wenn das mentale System überlastet ist, beginnt der Körper, sich zu schützen. Rückzug kann dann eine Art Selbstschutz sein, um äußere Reize zu minimieren und „wieder zu Atem zu kommen“. Allerdings führt diese Strategie langfristig oft ins Gegenteil: Einsamkeit, Isolation und das Gefühl, den Anschluss zu verlieren (Gupta et al., 2023).
Typische Anzeichen für sozialen Rückzug bei psychischer Erschöpfung:
- Verabredungen werden abgesagt oder gar nicht mehr getroffen
- Kommunikation wird auf das Nötigste reduziert (z. B. nur noch beruflich)
- Reize wie Gespräche, Musik oder Geräusche werden als unangenehm empfunden
- Hobbys und Freizeitaktivitäten verlieren an Bedeutung oder werden vermieden
- Scham oder Schuldgefühle treten auf, weil man „nicht mehr funktioniert“
Gefühl der Überforderung – wenn alles zu viel wird
Ein weiteres zentrales Warnsignal ist die chronische Überforderung. Selbst kleine Aufgaben wie Einkaufen, Mails beantworten oder ein Arzttermin können wie unüberwindbare Hürden wirken. Das Gefühl: „Ich schaffe das alles nicht mehr.“ Dieses Erleben geht oft einher mit:
- innerer Unruhe oder Nervosität
- Entscheidungsunfähigkeit (selbst bei banalen Fragen)
- dauerhafter geistiger Erschöpfung
- starker Reizbarkeit und Ungeduld
- Ohnmachtsgefühlen oder dem Eindruck, keine Kontrolle mehr zu haben
Folgen, wenn Rückzug und Überforderung unbehandelt bleiben:
Wenn dieser Zustand über Wochen oder Monate anhält, kann er in eine manifeste psychische Erkrankung übergehen, etwa in:
- eine depressive Episode (mit Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, Interessenverlust)
- eine Erschöpfungsdepression oder ein Burnout
- eine soziale Angststörung oder Agoraphobie (v. a. bei ausgeprägtem Rückzug)
Was du tun kannst, wenn du dich hier wiedererkennst:
Der wichtigste Schritt ist, den Rückzug bewusst zu durchbrechen – nicht auf einen Schlag, sondern in kleinen, machbaren Schritten:
- Sprich mit einer vertrauten Person über deine Überforderung
- Beginne mit kleinen Kontakten (z. B. eine kurze Nachricht, ein Spaziergang zu zweit)
- Struktur hilft: Plane deinen Tag grob vor, aber überlaste ihn nicht
- Setze Prioritäten und lasse bewusst Dinge weg, die gerade nicht notwendig sind
- Nimm Hilfe an – professionelle Unterstützung ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Selbstfürsorge
Tipp:
Je früher du Unterstützung suchst, desto leichter lässt sich ein Teufelskreis aus Rückzug und Erschöpfung durchbrechen. Besonders bei ADHS oder erhöhter Stresssensibilität ist eine psychologische Begleitung hilfreich, um die innere Überforderung besser einzuordnen und zu regulieren (Gupta et al., 2023).
