Burnout-Prävention für Menschen mit ADHS in der Schweiz

Menschen mit ADHS sind im Berufs– und Familienalltag oft überdurchschnittlich gefordert. Ihre Schwierigkeiten in der Reizverarbeitung, der Emotionsregulation und der Selbstorganisation führen dazu, dass sie bereits bei alltäglichen Anforderungen deutlich mehr Energie aufwenden müssen als neurotypische Personen. In einem leistungsorientierten Umfeld wie der Schweiz – mit hohen Erwartungen an Effizienz, Zuverlässigkeit und Belastbarkeit, geraten sie dadurch schneller an ihre Grenzen (Turjeman-Levi, Itzchakov & Engel-Yeger, 2024).

Zudem bleibt ADHS im Erwachsenenalter häufig unerkannt oder wird nicht als Ursache für die Erschöpfung in Betracht gezogen. Viele Betroffene versuchen über Jahre hinweg, ihre Defizite zu kompensieren, ohne die zugrunde liegende Problematik zu verstehen, was die Erschöpfung zusätzlich verstärkt (Turjeman-Levi, Itzchakov & Engel-Yeger, 2024).

Typische Risikofaktoren für Burnout bei ADHS:

• Reduzierte Reizfilterung
  ADHS-Betroffene verarbeiten Reize intensiver, Geräusche, visuelle Eindrücke oder soziale Signale werden weniger gut ausgeblendet. Dadurch entsteht eine ständige Überflutung an Informationen, die nicht nur ablenkt, sondern auch emotional belastet. Was andere im Hintergrund ausblenden können, wird bei ADHS zur Dauerbeschallung (Turjeman-Levi, Itzchakov & Engel-Yeger, 2024).
• Erhöhter Energieverbrauch im Alltag
  Die tägliche Lebensführung, vom Aufstehen über den Arbeitsweg bis hin zum Abendessen, erfordert mehr bewusste Steuerung und Planung. Automatisierte Abläufe, wie sie bei vielen Menschen „nebenbei“ ablaufen, sind für ADHS-Betroffene oft mühsam. Selbst banale Aufgaben können dadurch kräftezehrend sein (Turjeman-Levi, Itzchakov & Engel-Yeger, 2024).
• Kritischer innerer Dialog
  Viele ADHS-Betroffene leben mit einem ausgeprägten Gefühl des „Nie-genug-Seins“. Sie vergleichen sich mit anderen, empfinden sich als chaotisch oder unzuverlässig und kritisieren sich für ihre vermeintlichen Schwächen. Dieser innere Druck kann zur chronischen Selbstabwertung führen, ein typischer Nährboden für Erschöpfungsdepressionen (Turjeman-Levi, Itzchakov & Engel-Yeger, 2024).
• Perfektionismus und Überanpassung
  Um nicht aufzufallen oder als „unprofessionell“ zu gelten, strengen sich viele übermässig an. Sie arbeiten länger, übernehmen zusätzliche Aufgaben oder kontrollieren ihre Arbeit immer wieder, aus Angst, etwas übersehen zu haben. Diese Form der Überkompensation kostet enorm viel Energie und bleibt oft lange unbemerkt, weil sie nach aussen als „hoher Einsatz“ erscheint (Turjeman-Levi, Itzchakov & Engel-Yeger, 2024).
• Emotionale Dysregulation
  ADHS geht häufig mit intensiven Gefühlsschwankungen einher. Die Betroffenen erleben Frust, Ärger, Kränkungen oder Freude besonders stark , oft ohne Zwischentöne. Diese emotionale Intensität führt nicht nur zu Konflikten, sondern verbraucht auch viele psychische Ressourcen (Turjeman-Levi, Itzchakov & Engel-Yeger, 2024).
• Geringe Regeneration durch Freizeit
  Selbst in ruhigen Phasen gelingt es vielen nicht, wirklich abzuschalten. Gedanken kreisen weiter, Reize werden weiterhin stark wahrgenommen, Erholung tritt kaum ein. Hinzu kommt, dass ADHS-Betroffene oft Schwierigkeiten mit dem Schlaf haben, ein zentraler Regenerationsfaktor (Turjeman-Levi, Itzchakov & Engel-Yeger, 2024).
• Chronische Überforderung durch Lebensrealität
  Der ständige Balanceakt zwischen Beruf, Familie, Selbstmanagement und sozialer Interaktion wird zur Dauerbelastung. Besonders dann, wenn keine Diagnose vorliegt oder keine geeignete Unterstützung vorhanden ist (Turjeman-Levi, Itzchakov & Engel-Yeger, 2024).

Diese Kombination aus innerem Druck, äusserer Überforderung und mangelnden Erholungsphasen macht deutlich, warum ADHS-Betroffene besonders gefährdet sind, in einen Burnout zu rutschen, und warum präventive Massnahmen so wichtig sind (Turjeman-Levi, Itzchakov & Engel-Yeger, 2024).

Frühwarnzeichen für Burnout bei ADHS

Ein Burnout entwickelt sich meist schleichend, besonders bei Menschen mit ADHS wird dieser Prozess oft übersehen oder mit „typischen ADHS-Symptomen“ verwechselt. Das macht die Früherkennung schwierig, aber umso wichtiger. Denn je früher man Anzeichen erkennt, desto besser lässt sich gegensteuern (Oscarsson et al., 2022).

Typische Frühwarnzeichen, auf die ADHS-Betroffene (und auch ihr Umfeld) achten sollten:

• Zunehmende emotionale Erschöpfung
  Schon kleinere Anforderungen fühlen sich überfordernd an. Was früher mit Leichtigkeit erledigt wurde, wirkt plötzlich anstrengend oder „zu viel“. Betroffene berichten von einem Gefühl des inneren Ausgebranntseins, das sich nicht durch ein Wochenende oder ein paar freie Tage beheben lässt (Oscarsson et al., 2022).
• Anhaltende Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf
  Auch nach acht oder neun Stunden Schlaf fehlt morgens die Energie. Der Tag beginnt bereits mit dem Gefühl, erschöpft zu sein. Die typische „Startschwierigkeit“ bei ADHS verschärft sich – oft kombiniert mit körperlicher Trägheit und Konzentrationsproblemen (Oscarsson et al., 2022).
• Starke Reizbarkeit oder Rückzug
  Die eigene Belastungsgrenze ist schneller erreicht. Betroffene reagieren häufiger mit Wut, Ungeduld oder emotionaler Rückzug. Soziale Kontakte werden reduziert, Gespräche vermieden, Konflikte nehmen zu, oder es herrscht ein Gefühl des „Abschaltens“, um sich zu schützen (Oscarsson et al., 2022).
• Vermehrte Prokrastination, auch bei Routineaufgaben
  Selbst alltägliche Dinge wie E-Mails beantworten, Rechnungen bezahlen oder Essen kochen werden aufgeschoben. Die innere Blockade ist oft nicht Faulheit, sondern ein Zeichen von Überforderung. Das schlechte Gewissen steigt, der Antrieb sinkt weiter, ein typischer Kreislauf im Vorfeld eines Burnouts (Oscarsson et al., 2022).
• Gefühl von Gleichgültigkeit oder innerer Leere
  Dinge, die früher Freude bereitet haben, lösen kaum noch Emotionen aus. Es entsteht eine innere Distanz zu Hobbys, Menschen oder Projekten. Betroffene beschreiben oft ein Gefühl von „Abgestumpftheit“, ein deutliches Alarmsignal, das nicht ignoriert werden sollte (Oscarsson et al., 2022).
• Rückgang der Leistungsfähigkeit bei bekannten Aufgaben
  Konzentration, Struktur und Ausdauer lassen spürbar nach. Selbst bei Tätigkeiten, die eigentlich gut beherrscht werden, schleichen sich mehr Fehler ein. Die Anforderungen bleiben gleich – die Kraft reicht jedoch nicht mehr, sie zu erfüllen (Oscarsson et al., 2022).

Ergänzende Hinweise, auf die man achten sollte:

• Vermehrte psychosomatische Beschwerden wie Kopf- oder Rückenschmerzen, Verspannungen, Magenprobleme
• Erhöhte Anfälligkeit für Infekte oder längere Erholungszeiten nach Erkrankungen
• Verlust an Selbstwirksamkeit: Das Gefühl, nichts mehr „gut genug“ hinzubekommen
• Zweifel an der beruflichen Eignung oder am eigenen Lebensweg

Wichtig:
Viele dieser Warnzeichen treten auch im Rahmen einer ADHS-Symptomatik auf, was nicht bedeutet, dass sie harmlos sind. Entscheidend ist die Veränderung: Wenn Symptome zunehmen, neue hinzukommen oder sich über Wochen halten, ist es Zeit für eine bewusste Reflexion, und im Zweifel auch für therapeutische Unterstützung (Oscarsson et al., 2022).

Was in der Schweiz konkret hilft: Präventionsstrategien

In der Schweiz gibt es inzwischen gute Möglichkeiten, einem Burnout gezielt vorzubeugen, vor allem dann, wenn eine ADHS-Diagnose bereits gestellt wurde. Der Schlüssel liegt in einem individuell abgestimmten Mix aus Psychotherapie, Alltagsstruktur, Selbstfürsorge und sozialer Unterstützung (Porto, Murgo & de Souza, 2024).

1. Individuelle Psychotherapie mit ADHS-Expertise

Eine fundierte psychotherapeutische Begleitung kann helfen, Stressmuster frühzeitig zu erkennen und gezielt zu verändern. Wichtig ist die Wahl einer Therapeutin oder eines Therapeuten mit Erfahrung im Bereich ADHS im Erwachsenenalter (Porto, Murgo & de Souza, 2024).

Besonders wirksam sind:

• Kassenpflichtige Psychotherapie (über OKP abrechenbar, z. B. über klaro-adhs.ch)
• Verhaltenstherapeutische Ansätze, die helfen, mit Reizüberflutung, Erschöpfung und Prokrastination besser umzugehen
• Psychoedukation: Verständnis für die ADHS-typische Reizverarbeitung und Stressreaktion schafft Entlastung
• Emotionsfokussierte Techniken, z. B. zur besseren Regulation von Wut, Frust und Überforderung
• Kombination mit medikamentöser Therapie, falls sinnvoll und gewünscht

Viele Betroffene erleben Psychotherapie als stabilisierende Ressource, nicht nur in akuten Phasen, sondern auch präventiv im Sinne von „Psychohygiene“ (Porto, Murgo & de Souza, 2024).

2. Struktur im Alltag, aber mit Flexibilität

Ein strukturierter Tagesablauf hilft, Energie besser einzuteilen und Überforderung zu vermeiden. Dabei gilt: zu starre Regeln sind kontraproduktiv, es braucht flexible Strukturen, die zu den eigenen Bedürfnissen passen (Porto, Murgo & de Souza, 2024).

Hilfreich sind unter anderem:

• Feste Ankerzeiten, etwa für Aufstehen, Mahlzeiten, Bewegung und Schlaf
• Pufferzeiten bewusst einplanen, z. B. zwischen zwei Terminen 15 Minuten Pause statt Dauerstress
• Wochenübersicht mit visuellen Tools, z. B. Planer-Apps, magnetische Whiteboards oder gedruckte Kalender
• Tasklisten mit maximal 3 Hauptzielen pro Tag, um den Fokus nicht zu verlieren

Wichtig: Eine Struktur soll entlasten, nicht zusätzlich unter Druck setzen. Deshalb ist es erlaubt, Routinen regelmäßig anzupassen (Porto, Murgo & de Souza, 2024).

3. Achtsamkeit und Entspannungstechniken

Auch wenn der Einstieg für Menschen mit ADHS oft schwer fällt: Achtsamkeit ist eine wirksame Methode zur Burnout-Prävention. Entscheidend ist die richtige Dosierung und Form (Porto, Murgo & de Souza, 2024).

Was sich bewährt hat:

• Kurze Übungseinheiten statt langer Meditationen, z. B. 5–10 Minuten täglich
• Geführte Achtsamkeitsübungen speziell für ADHS, z. B. via App oder Podcast
• Körperorientierte Alternativen: Yoga, Qi Gong oder achtsames Gehen bieten Zugang über Bewegung
• Regelmässige Atempausen im Alltag: einfach 3 tiefe Atemzüge vor jeder neuen Aufgabe
• MBSR-Kurse (Mindfulness-Based Stress Reduction) gibt es auch in der Schweiz, oft mit Krankenkassenzuschuss

Langfristig fördert Achtsamkeit die Fähigkeit, Signale von Überforderung frühzeitig zu erkennen und bewusst gegenzusteuern (Porto, Murgo & de Souza, 2024).

4. Körperliche Gesundheit im Blick behalten

Burnout ist nicht nur psychisch, der Körper spielt eine zentrale Rolle. ADHS-Betroffene profitieren von einem stabilen körperlichen Fundament (Porto, Murgo & de Souza, 2024).

Wichtige Säulen:

• Regelmässige Bewegung, idealerweise draussen in der Natur, z. B. Spaziergänge, Fahrradfahren, Schwimmen
• Gute Schlafqualität sichern, bei Schlafproblemen frühzeitig abklären (z. B. via SleepLab oder Schlafmedizin)
• Nährstoffversorgung optimieren, etwa durch:
  • Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus Fisch oder Algenöl)
  • Magnesium (gegen Muskelanspannung und Nervosität)
  • Vitamin D (wird oft zu wenig aufgenommen, gerade im Winter)
• Melatonin nur nach ärztlicher Rücksprache einsetzen, da in der Schweiz rezeptpflichtig

Bewegung und Ernährung beeinflussen das Energielevel direkt, und wirken damit wie ein „natürliches Gegenmittel“ zur Erschöpfung (Porto, Murgo & de Souza, 2024).

5. Soziale Unterstützung aktiv nutzen

Burnout entsteht oft dort, wo Betroffene alles allein bewältigen wollen. Gerade für ADHS-Betroffene ist es wichtig, nicht nur auf die eigene Kraft zu setzen, sondern auch externe Ressourcen bewusst zu nutzen (Porto, Murgo & de Souza, 2024).

Dazu gehören:

• Verlässliche Bezugspersonen, die zuhören, unterstützen und Rückmeldung geben
• ADHS-spezifische Peer-Gruppen, z. B. via Elpos oder adhs 20+, für Austausch ohne Erklärungsdruck
• Therapiegruppen oder Online-Foren als Ergänzung zur Einzeltherapie
• Transparenz im Beruf (je nach Kontext): Ein offener Umgang mit der Diagnose kann helfen, realistische Erwartungen zu kommunizieren

Soziale Isolation ist ein häufiger Vorläufer von Burnout, deshalb sollte soziale Vernetzung gezielt gepflegt werden (Porto, Murgo & de Souza, 2024).

6. Realistische Ziele und Pausen einplanen

Menschen mit ADHS neigen dazu, sich zu viel vorzunehmen, und dabei ihre eigenen Belastungsgrenzen zu übersehen. Umso wichtiger ist es, Prioritäten zu setzen und Erholung bewusst zu gestalten (Untreated ADHD, 2024).

Dazu zählen:

• Wöchentliche Zielreflexion: Was war zu viel? Was tat gut?
• Tagesplanung mit klaren Schwerpunkten, statt überfüllten To-do-Listen
• Belohnung für erledigte Aufgaben, um die Motivation aufrechtzuerhalten
• Mini-Auszeiten im Alltag, z. B. durch:
  • einen Spaziergang ohne Handy
  • bewusstes Musikhören
  • ein kurzes Nickerchen
  • Offline-Zeiten (Digital Detox)

Auch kleine Erholungsmomente summieren sich, sie sind keine Schwäche, sondern Voraussetzung für langfristige Leistungsfähigkeit (Untreated ADHD, 2024).

Schweizer Besonderheiten: Was du wissen solltest

Die Versorgungslage in der Schweiz unterscheidet sich in einigen Punkten deutlich von anderen Ländern, gerade wenn es um die Verbindung von ADHS und Burnout-Prävention geht. Wer die Besonderheiten kennt, kann gezielter Unterstützung finden (Untreated ADHD, 2024).

Psychotherapie auf Rezept, über die Grundversicherung (OKP)

• In der Schweiz ist es möglich, Psychotherapie durch Psychologinnen und Psychologen über die obligatorische Krankenpflegeversicherung (OKP) abzurechnen, sofern eine ärztliche Anordnung vorliegt (Untreated ADHD, 2024).
• Diese Regelung gilt seit dem Systemwechsel 2022. Sie ermöglicht vielen Betroffenen den Zugang zu hochwertiger, finanzierter Psychotherapie (Untreated ADHD, 2024).
• Die ärztliche Anordnung muss von einer Grundversorgerin oder einem Grundversorger (z. B. Hausärztin, Psychiater, Gynäkologe) ausgestellt werden, der Patient oder die Patientin braucht dazu keine psychiatrische Diagnose, sondern eine nachvollziehbare Indikation (z. B. chronischer Stress, depressive Symptome, ADHS).
• Besonders relevant für ADHS-Betroffene: Auch psychische Erschöpfung oder anhaltende emotionale Belastung gelten als triftiger Grund für eine Therapieanordnung, wenn sie fachlich gut dokumentiert ist (Untreated ADHD, 2024).

Burnout, keine offizielle Diagnose, aber therapeutisch relevant

• In der Schweiz ist Burnout zwar gesellschaftlich anerkannt, aber medizinisch keine eigenständige Diagnose nach ICD-10.
• Damit eine Therapie bewilligt wird, muss eine diagnoserelevante Codierung erfolgen, meist als:
  • F32: Depressive Episode
  • F43: Reaktion auf schwere Belastung / Anpassungsstörung
  • F90: Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (bei vorbestehender ADHS-Diagnose)
• Eine gute Diagnostik und eine klare, nachvollziehbare Dokumentation sind entscheidend, damit die Kasse die Kosten übernimmt (Untreated ADHD, 2024).
• Tipp: Die Diagnose „Burnout“ darf im Gespräch verwendet werden, sollte aber nicht als alleiniger Grund in ärztlichen Berichten stehen (Untreated ADHD, 2024).

Regionale Unterschiede bei Selbsthilfe und Zusatzangeboten

• In der Schweiz sind Ergänzungsangebote zur Psychotherapie, wie Achtsamkeitstrainings, Gruppenkurse oder Coaching, kantonal und regional sehr unterschiedlich organisiert.
• In Ballungszentren wie Zürich, Bern oder Basel gibt es oft eine grössere Auswahl an:
  • Selbsthilfegruppen (z. B. über elpos, adhs 20+, Selbsthilfe Schweiz)
  • Kursangebote für Stressbewältigung, Achtsamkeit oder ADHS-Management
  • Coaching-Programme, teilweise mit Spezialisierung auf ADHS im Berufsalltag
• In ländlicheren Regionen kann das Angebot deutlich eingeschränkter sein, hier lohnt sich der Blick auf:
  • Online-Angebote mit ADHS-Fokus
  • Apps und digitale Programme, z. B. zur Selbsthilfe oder Strukturierung des Alltags
  • Fernsprechstunden mit Fachpersonen aus anderen Kantonen

Weitere Besonderheiten in der Schweiz:

• Melatonin ist rezeptpflichtig, anders als in vielen Nachbarländern. Eine ärztliche Verordnung ist notwendig, auch bei Schlafproblemen im Rahmen von ADHS.
• Psychiatrische Versorgung ist kantonal geregelt, die Zugangswege und Wartezeiten können stark variieren.
• Privatleistungen wie Coaching oder Achtsamkeitsseminare werden nicht von der OKP übernommen. Eine Kostengutsprache ist nur bei bestimmten Zusatzversicherungen möglich, im Einzelfall nachfragen.
• ADHS wird auch im Erwachsenenalter diagnostiziert und behandelt, allerdings sind nicht alle Fachpersonen darauf spezialisiert. Eine gezielte Therapeutensuche lohnt sich.