ADHS & Work-Life-Balance: Strategien zur Entlastung

Für viele Menschen mit ADHS verschwimmen die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit. Der Versuch, Beruf, Familie, Alltag und persönliche Bedürfnisse unter einen Hut zu bringen, endet häufig in einem Gefühl von Dauerstress und Erschöpfung. Während andere scheinbar mühelos ihre Aufgaben strukturieren, haben Betroffene mit ADHS oft mit Chaos, Überforderung oder einem ständigen inneren Druck zu kämpfen (Oscarsson et al., 2022).

Doch eine ausgewogene Work-Life-Balance ist möglich, auch (und gerade) mit ADHS. Entscheidend ist, Strategien zu entwickeln, die nicht auf starre Disziplin, sondern auf Entlastung, Klarheit und realistische Strukturen setzen. In diesem Artikel stellen wir dir 5 praxiserprobte Ansätze vor, die dir helfen können, dein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Erholung wiederzufinden (Oscarsson et al., 2022).

1. Tagesstruktur schaffen, aber flexibel bleiben

Menschen mit ADHS profitieren besonders von klaren, vorhersehbaren Tagesabläufen. Eine gute Struktur reduziert Reizüberflutung, hilft beim Priorisieren und entlastet das Arbeitsgedächtnis. Wichtig ist jedoch: Die Struktur darf nicht starr oder rigide sein. Sie muss Spielraum lassen für Umwege, Umplanungen und spontane Pausen, sonst wird sie schnell zur Belastung statt zur Hilfe (Oscarsson et al., 2022).

Warum Struktur bei ADHS so wichtig ist:

• Sie schafft mentale Entlastung, weniger Entscheidungen pro Tag führen zu mehr Energie.
• Sie schützt vor Reizüberflutung und reduziert das Gefühl von Chaos.
• Sie macht Fortschritte sichtbarer und motiviert durch kleine Erfolgserlebnisse.
• Sie erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass wichtige Aufgaben nicht untergehen.

Aber: Starre Pläne funktionieren selten bei ADHS. Deshalb gilt es, ein Gleichgewicht zu finden: Orientierung geben, aber ohne Druck (Oscarsson et al., 2022).

Praktische Tipps zur Umsetzung:

• Plane deinen Tag in Blöcken statt in Uhrzeiten. Beispiel: „Vormittag: E-Mails & Fokusarbeit“, „Nachmittag: Termine & To-dos“. So entsteht mehr Flexibilität.
• Arbeite mit visuellen Tools, die du gerne nutzt:
  • Whiteboard oder magnetische Wochenpläne
  • Digitale Kalender mit Farben (z. B. Google Calendar mit Time-Blocking)
  • Apps wie Structured oder Notion für einfache Tagesübersichten
• Routinezeiten einführen:
  • Immer um dieselbe Uhrzeit beginnen (z. B. 9 Uhr Fokusstart)
  • Feste Zeiten für Essen, Bewegung, kleine Reset-Pausen
• Tagesrückblick einplanen:
  • Kurzes Check-in am Abend: Was lief gut? Was könnte morgen besser laufen?
  • Hilft, wieder in die Spur zu finden, auch nach „chaotischen“ Tagen

Beispiel für eine flexible Struktur:

Wichtig zu wissen:

• Du darfst jederzeit anpassen, verschieben oder loslassen.
• Struktur bedeutet nicht Perfektion, sondern eine sinnvolle Orientierung.
• Pausen und Umwege sind kein Scheitern, sie sind Teil des Plans.

Tipp: Wenn du merkst, dass du dich von deiner Struktur eher unter Druck gesetzt fühlst, justiere den Plan. Weniger Aufgaben, mehr Pufferzeiten, mehr Freiraum zur spontanen Erholung – besonders wichtig bei ADHS (Oscarsson et al., 2022).

2. Prioritäten setzen: Was ist heute wirklich wichtig?

Menschen mit ADHS stehen oft vor dem Problem, alle Aufgaben gleichzeitig als wichtig oder dringend zu empfinden. Das kann schnell zu Überforderung, Aufschieberitis (Prokrastination) oder dem klassischen „Alles-auf-einmal“-Modus führen. Statt zielgerichtet zu handeln, verlieren sich viele Betroffene in Nebensächlichkeiten, und fühlen sich am Ende des Tages trotzdem erschöpft und unzufrieden (Barkley et al., 2006).

Warum Prioritäten so schwer fallen bei ADHS:

• Das Gehirn bevorzugt kurzfristige Belohnungen, dringende Aufgaben wirken attraktiver (Barkley et al., 2006).
• Das Arbeitsgedächtnis ist häufig überlastet, wichtige Dinge geraten aus dem Blick (Barkley et al., 2006).
• Reize von außen (Mails, Benachrichtigungen) wirken oft vordringlich, selbst wenn sie es nicht sind (Barkley et al., 2006).
• Emotionale Dringlichkeit (z. B. Schuldgefühle) wird leicht mit objektiver Wichtigkeit verwechselt (Barkley et al., 2006).

Deshalb gilt: Nicht alles, was laut ruft, ist auch wirklich wichtig.

Was hilft beim Setzen von Prioritäten:

• Starte jeden Tag mit einer Fokussierungsfrage:
  • Was ist heute das eine, was wirklich zählt?
  • Wenn ich nur eine Sache erledigen könnte, welche wäre es?
• Arbeite mit Prioritätenlisten statt reiner To-do-Listen:
  • Trenne z. B. in „wichtig & heute“, „wichtig & später“, „nett, aber nicht dringend“.
  • Weniger ist mehr: Drei Aufgaben mit hoher Relevanz sind oft sinnvoller als zehn beliebige.
• Nutze bewährte Systeme wie das Eisenhower-Prinzip:
  • Kategorisiere Aufgaben nach:
    • Wichtig und dringend → Sofort erledigen
    • Wichtig, aber nicht dringend → Terminieren
    • Dringend, aber nicht wichtig → Delegieren oder bewusst begrenzen
    • Weder dringend noch wichtig → Streichen oder verschieben
• Begrenze die Anzahl an Aufgaben pro Tag bewusst:
  • Mehr als 3–5 Hauptaufgaben überfordern schnell.
  • Plane zusätzlich Pufferzeiten für Spontanes oder Unerwartetes ein.

Konkrete Tipps zur Umsetzung:

• Farbkodierungen verwenden: Z. B. rot = dringend, grün = wichtig, grau = optional
• Erledigungszeit schätzen: Wie lange dauert eine Aufgabe realistisch? Das hilft beim Planen und verhindert Überladung.
• Mini-Check-ins einbauen: Frage dich mittags und nachmittags: Bin ich noch bei meinen Top-Prioritäten oder im Ablenkungsmodus?
• Morgens die schwierigste Aufgabe zuerst erledigen: „Eat the frog“, so entsteht direkt ein Erfolgserlebnis und mehr mentale Entlastung.

Extra-Tipp für ADHS:

Wenn du Schwierigkeiten hast, überhaupt eine Priorität zu erkennen: Sprich es laut aus. Erkläre einem Freund, was du heute vorhast, oder nimm eine kurze Sprachnachricht für dich selbst auf. Allein das Aussprechen kann Klarheit schaffen (Barkley et al., 2006).

3. Reizfilter einbauen, Pausen strategisch nutzen

Das ADHS-Gehirn ist ständig aktiv, selbst in ruhigen Momenten ist es oft mit Gedanken, Eindrücken und innerem Druck gefüllt. Viele Betroffene nehmen ihre Umgebung besonders intensiv wahr: Geräusche, Bewegungen, Lichter, Stimmen oder Benachrichtigungen wirken schnell überfordernd. Deshalb ist es umso wichtiger, gezielt Reizfilter in den Alltag einzubauen und Pausen nicht dem Zufall zu überlassen, sondern bewusst zu gestalten (Kessler et al., 2005).

Warum Reizfilter und Pausen bei ADHS so entscheidend sind:

• Das Gehirn hat oft Schwierigkeiten, Unwichtiges auszublenden, es verarbeitet zu viele Informationen gleichzeitig.
• Permanente Reizverarbeitung führt schneller zu mentaler Erschöpfung.
• Ohne bewusste Pausen steigt die innere Unruhe, mit der Folge, dass Fokus und Belastbarkeit massiv abnehmen.
• Reizüberflutung kann in emotionalen Zusammenbrüchen, Reizbarkeit oder kompletter Blockade münden.

Konkrete Strategien zur Reizreduktion im Alltag:

• Plane mehrere kurze Pausen aktiv ein, nicht nur, wenn Zeit bleibt:
  • 5 Minuten Bewegung nach jeder konzentrierten Arbeitseinheit
  • Atemübungen oder bewusstes Nichtstun am Fenster
  • Timer stellen, um Pausen nicht zu vergessen oder zu verschieben
• Nutze gezielte Reizabschirmung:
  • Noise-Cancelling-Kopfhörer helfen in lauten Umgebungen
  • Ohrstöpsel für Phasen hoher Konzentration
  • Bildschirmzeiten begrenzen: gezielte Handy-Auszeiten während der Arbeit oder vor dem Schlafen
• Richte dir einen reizarmen Rückzugsort ein:
  • Ein Platz mit gedimmtem Licht, ohne Bildschirm oder Ablenkung
  • Ideal: neutral eingerichteter Raum oder ein gemütlicher Sessel mit Decke, ohne Technik
  • Auch temporäre Orte helfen, etwa ein Spaziergang ohne Handy
• Abendliche „Runterkommen“-Routine fest einplanen:
  • Feste Schlafenszeit als Orientierung für den Rhythmus
  • Aktivitäten zur mentalen Entladung: z. B. Tagebuch schreiben, Yoga, ruhige Musik
  • Stimulation abbauen: Kein Bildschirm in den letzten 30–60 Minuten vor dem Einschlafen

Zusätzliche Tipps für die Umsetzung im Alltag:

• Feste Pausenrituale etablieren: Je klarer die Routine, desto weniger Überwindung braucht es.
• Reize vermeiden, bevor sie auftreten: Lieber vorbeugend Pausen einlegen, als erst zu reagieren, wenn die Erschöpfung da ist.
• Nicht jede Pause mit Ablenkung füllen: Auch das Scrollen auf dem Handy überfordert das ADHS-Gehirn oft mehr als es entspannt.
• Bewegung nutzen: Kleine Bewegungseinheiten bauen Stresshormone ab und bringen das Nervensystem zur Ruhe, ein Spaziergang wirkt oft besser als zehn Minuten TikTok.

Wichtig zu verstehen:

Regeneration ist keine Belohnung für erledigte Aufgaben, sie ist eine Grundvoraussetzung dafür, dass du überhaupt leistungsfähig bleiben kannst (Kessler et al., 2005).

Gerade mit ADHS gilt: Wer sich keine Auszeiten gönnt, riskiert, langfristig in Dauerstress zu geraten. Reizfilter und Mini-Pausen sind keine Luxusmaßnahmen, sie sind ein zentraler Teil deiner Selbstfürsorge (Kessler et al., 2005).

4. Grenzen setzen und auch einhalten

Menschen mit ADHS fällt es oft schwer, ihre eigenen Grenzen zu spüren, und noch schwerer, diese konsequent zu wahren. Ob im Job, in der Familie oder im Freundeskreis: Die Tendenz, es allen recht machen zu wollen, führt häufig dazu, dass persönliche Bedürfnisse übergangen werden. Hinzu kommen innere Antreiber wie Perfektionismus, das Gefühl, „nicht genug zu leisten“, oder die Angst, andere zu enttäuschen. Das Resultat: ständige Überforderung, emotionale Erschöpfung und ein zunehmendes Gefühl von Kontrollverlust über das eigene Leben (Barkley, Murphy, & Fischer, 2008).

Warum klare Grenzen besonders bei ADHS so wichtig sind:

• Das ADHS-Gehirn neigt dazu, Impulse schlecht zu regulieren, dadurch wird spontanes „Ja-Sagen“ wahrscheinlicher (Barkley, Murphy, & Fischer, 2008).
• Menschen mit ADHS sind oft sehr hilfsbereit, sensibel und empathisch, was das Risiko erhöht, sich selbst zu überfordern (Barkley, Murphy, & Fischer, 2008).
• Eine fehlende Abgrenzung kann zu Dauerstress führen, auch weil Reize und Anforderungen nicht ausreichend gefiltert werden (Barkley, Murphy, & Fischer, 2008).
• Wer keine klaren Pausen und Aufgabenlimits setzt, läuft Gefahr, seine Energiereserven schneller zu erschöpfen (Barkley, Murphy, & Fischer, 2008).

Strategien für bessere Selbstabgrenzung im Alltag:

• Definiere feste Arbeitszeiten und halte dich konsequent daran.
  • Auch im Homeoffice klare Start- und Endzeiten setzen.
  • Handy und Mails nach Feierabend ausschalten oder stumm schalten.
  • Übergangsrituale zwischen Arbeits- und Freizeit einbauen (z. B. kurzer Spaziergang, Kleidung wechseln).
• Plane bewusste „freie Zonen“ in deinem Kalender:
  • Blockiere Zeiten, in denen du keine Termine zulässt, auch nicht für scheinbar „kleine Gefälligkeiten“.
  • Nutze diese Zeit für Regeneration, Hobbys oder schlicht zum Abschalten.
  • Mache diese Zonen verbindlich, für dich selbst und gegenüber anderen.
• Lerne, „Nein“ zu sagen, ohne Schuldgefühle:
  • Kurze und klare Formulierungen üben (z. B. „Das passt für mich gerade nicht.“).
  • Nicht jede Bitte muss mit einer ausführlichen Begründung abgelehnt werden.
  • Denke daran: Ein „Ja“ zu anderen ist oft ein „Nein“ zu dir selbst.
• Achte auf deine emotionale Reaktion, ein Frühwarnsystem:
  • Wenn du innerlich gereizt, überfordert oder angespannt reagierst, wurde vielleicht eine Grenze überschritten.
  • Reflektiere im Nachgang, welche Situation dich überlastet hat, und wie du beim nächsten Mal anders reagieren könntest.
  • Wut, Frust oder Rückzug sind oft Zeichen dafür, dass du dich selbst übergangen hast.

Tipps zur Umsetzung bei ADHS:

• Grenzen sichtbar machen: Nutze Kalender, Wochenpläne oder visuelle Marker, um deinen Tag realistisch zu strukturieren, inkl. Pausen.
• Schriftliche Selbstreflexion: Notiere dir wöchentlich:
  • „Was hat mir diese Woche Energie geraubt?“
  • „Was hat mir gutgetan oder Kraft gegeben?“
  • So entwickelst du ein besseres Gespür für gesunde und ungesunde Belastungen.
• Regelmäßige Auswertung: Lies deine Notizen nach ein paar Wochen durch. Gibt es wiederkehrende Muster? Wer oder was raubt dir überdurchschnittlich viel Energie?

5. Lebensbereiche bewusst ausbalancieren

Work-Life-Balance bedeutet nicht automatisch, dass Arbeit und Freizeit exakt gleich viel Zeit einnehmen. Vielmehr geht es darum, dass die verschiedenen Lebensbereiche in einem stimmigen Verhältnis zueinanderstehen und keiner davon dauerhaft vernachlässigt wird. Gerade bei ADHS kann es passieren, dass man sich in einem Bereich verliert, während andere völlig aus dem Blick geraten. Um dem vorzubeugen, hilft es, das eigene Leben regelmäßig bewusst zu strukturieren und die Balance aktiv zu gestalten (Cortese & Castellanos, 2014).

Warum das wichtig ist

Menschen mit ADHS sind häufig stark fremdgesteuert, Termine, To-Dos, spontane Impulse oder emotionale Reize übernehmen schnell die Kontrolle. Dadurch kann das innere Gleichgewicht verloren gehen. Wer seine Lebensbereiche gezielt ausbalanciert, stärkt nicht nur das emotionale Wohlbefinden, sondern beugt auch Überlastung, Erschöpfung und dem Gefühl von Sinnlosigkeit vor (Biederman, Spencer, & Wilens, 2006).

Nutze das Modell der „Lebensbereiche“, um mehr Klarheit zu gewinnen:

Ein einfaches und bewährtes Werkzeug ist die Einteilung in zentrale Lebensbereiche (Biederman, Spencer, & Wilens, 2006). So kannst du visualisieren, wo du stehst und wo Veränderung nötig ist:

• Beruf / Ausbildung
  Wie zufrieden bist du mit deiner Arbeit oder deinem Studium?
  Hast du das Gefühl, dein Potenzial entfalten zu können, oder herrscht Dauerstress?
• Gesundheit / Körper
  Wie steht es um deine körperliche und mentale Gesundheit?
  Nimmst du dir Zeit für Bewegung, Schlaf, Ernährung und medizinische Betreuung?
• Beziehungen / Familie / Freundschaften
  Gibt es Menschen, mit denen du dich verbunden fühlst?
  Investierst du ausreichend Zeit in persönliche Beziehungen, oder fehlt dir soziale Nähe?
• Selbstfürsorge / Erholung
  Wie sorgst du für dich selbst, wenn du nichts „leisten“ musst?
  Hast du feste Zeiten für Entspannung, Entlastung und Rückzug?
• Interessen / Hobbys / Sinn
  Was tust du nur für dich?
  Gibt es Aktivitäten, die dir Freude machen und dich erfüllen, jenseits von Pflicht und Funktion?

Schritt-für-Schritt-Reflexion:

• 1. Skizziere deine aktuelle Verteilung:
  Zeichne einen Kreis oder verwende eine Tabelle. Gib jedem Lebensbereich eine „Füllmenge“ von 0–100 %. So bekommst du einen ersten Eindruck, wo du zu viel oder zu wenig investierst.
• 2. Überlege, wie du diese Bereiche gewichten möchtest:
  Nicht jeder Bereich braucht gleich viel Raum, aber kein Bereich sollte dauerhaft leer bleiben (Knouse & Safren, 2010).
• 3. Formuliere konkrete Veränderungen:
  Wo kannst du dir bewusst mehr Zeit schaffen? Was darf reduziert werden? Welche Rituale helfen dir, wieder mehr Ausgleich zu schaffen?

Tipps zur Umsetzung im Alltag:

• Nutze Kalender oder Wochenplaner, um Aktivitäten bewusst zu verteilen.
• Setze dir kleine Ziele pro Lebensbereich, z. B. einmal pro Woche mit einer Freundin telefonieren, täglich 10 Minuten Bewegung einbauen.
• Mach einen festen monatlichen „Check-in“ mit dir selbst: Was war gut? Was hat gefehlt?

Fazit: Kleine Veränderungen, grosse Wirkung

Eine gute Work-Life-Balance bei ADHS entsteht nicht über Nacht. Aber: Schon kleine Anpassungen im Alltag können spürbare Entlastung bringen. Entscheidend ist, dass deine Struktur zu deinem Leben passt, nicht umgekehrt. Starre Systeme führen oft zu Frust, flexible Leitplanken hingegen zu Orientierung.

Denk dran: Du darfst deinen eigenen Weg finden, mit Pausen, mit Rücksicht auf deine Energie und mit Strategien, die wirklich zu dir passen.